Содержание
Химическое строение
По своему химическому строению жирные кислоты различают на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Еще есть трансжиры, образующиеся пропускании водорода через разогретое растительное масло в промышленных условиях. Это необходимо для того, чтобы сделать из масла твердую пасту, которая затем идет на изготовление маргаринов и кулинарных изделий.
Такие жиры имеют чуждую нашему организму конфигурацию и не усваиваются. Более того, исследования показали, что они могут стать причиной возникновения рака.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры в основном содержатся в животных продуктах. Они не плавятся при комнатной температуре, поэтому используются при производстве сливочного масла, маргарина и майонеза. К огорчению любителей данных продуктов, насыщенные жиры являются вредными для здоровья. Клинические исследования показали, что они способствуют развитию атеросклероза, диабета, ожирения и других болезней.
Впрочем, учитывая тот факт, что в растительной пище мало насыщенных жиров, в последнее время получила развитие гипотеза о том, что на самом деле причина указанных болезней состоит в употреблении молочных и жирных мясных продуктов, а также фаст фуда, в который насыщенные жиры добавляются искусственно.
Мононенасыщенный тип жиров
Промежуточное положение занимает мононенасыщенный тип жиров. К этому типу жиров относится в частности олеиновая кислота. Мононенасыщенный жир полезен тем, что имеет относительно высокую температуру плавления, а значит высвобождает меньше канцерогенов при приготовлении пищи. По этой причине для жарки лучше использовать не традиционное подсолнечное, а оливковое масло. В последнее время появились высокоолеиновые сорта подсолнечника, которые способны решить данную проблему.
Полиненасыщенные жирные кислоты
К полиненасыщенным жирным кислотам относятся кислоты омега 3 и омега 6. Обе кислоты являются незаменимыми для организма и быстро распадаются под воздействием воздуха, света и тепла. В организме они трансформируются в более сложные формы, такие как декозогексаеновая (DHA) кислота.
Хотя и омега 3, и омега 6 выполняют ряд жизненно важных функций, традиционно считается, что омега 3 жирные кислоты являются более полезными. Они снижают вязкость крови, а также обладают противовоспалительным действием.
Важным вопросом, занимающим ученых, является оптимальное для здоровья соотношение жирных кислот этих двух типов. Как правило, оценки разнятся от 1:1 до 1:4 (1 часть омега 3 на 4 части омега 6). Для сравнения, рацион среднего жителя промышленно-развитых стран имеет соотношение 1:10.
Чтобы получать больше омега 3, можно употреблять рыбий жир: он содержит конечные формы кислот омега 3, которые могут быть непосредственно использованы организмом. Недостатком этого варианта является наличие в рыбьем жире вредных насыщенных жиров (15%), а также (если жир не очищен) тяжелых металлов вроде ртути.
Растительные масла
Из растительных масел, богатых омега 3 жирными кислотами, у нас популярны льняное и все чаще рыжиковое. К сожалению, требования к хранению таких масел достаточно высоки. Слишком часто приходится видеть льняное масло в аптеках, где оно продается «в единственном экземпляре». Сколько такое масло хранится до реализации, никому не известно. Если льняное масло испорчено, оно принесет больше вреда, чем пользы.
Необходимость в жирах
Сколько всего жира нам необходимо в пище? Здесь оценки очень разные. Создается впечатление, что на них оказывает влияние преимущественный тип питания тех людей, которые такие оценки дают. Так, если специалист придерживается преимущественно животного питания, он склонен давать более низкие оценки потребления жира, до 20% по калорийности и менее. Это связано с большей долей насыщенных жиров в таком питании.
К слову, большинство населения даже близко не подходят к этим нормам, потребляя в районе 35-40% калорий в виде жира. На другом полюсе находятся сыроеды и веганы. Нутрициологи-веганы рекомендуют цифры порядка 20-30% жиров в пище. Некоторые сыроеды часто вообще пренебрегают жирами, в особенности в том, что касается употребления масел. Это приводит к недостатку полезных жиров, выражающемся в потере либидо, снижении функции мозга и нежелательном увеличении свертываемости крови.
Очень часто именно недостаток жиров, а не белка, обуславливает тягу сыроедов поесть мясного. На растительном питании жиры можно получить из семян, их масел, орехов и некоторых фруктов, таких как авокадо. Содержание омега 3 и омега 6 в них сильно различается, поэтому для поддержания оптимального соотношения очень важно в общих чертах планировать свой рацион. В растительной пище содержится непосредственно омега 3, а не ее конечные продукты, как в рыбьем жире.
Из-за несовершенства процесса конверсии в нашем организме веганам и сыроедам нужно употреблять больше омега 3, чем мясоедам и вегетарианцам. Иногда возникает необходимость дополнительного использования БАД на основе водорослей.
Вывод
Сейчас считается, что для нормального функционирования мозга необходимо около 200 мг декозогексаеновой кислоты (DHA) раз в 1-3 дня. Если исходить из этих цифр, будет очень трудно получить необходимое мозгу количество DHA без использования растительных масел. Долгосрочные последствия недостатка DHA еще не до конца изучены, поэтому рекомендуется консерватизм в этом вопросе. Либо используем растительные масла, либо едим рыбу.
