Содержание
- Жим гантелей на горизонтальной скамье
- Жим гантелей на наклонной скамье верх
- Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Исходное положение и принятие основного положения, если вы выполняете упражнение сами без помощника: Сидя на краю скамьи, гантели держим вертикально с упором на бедра, кистями по центру, ладонями внутрь, локти согнуты.Для того чтобы принять основную позицию из которой вы будете выполнять жим, нужно приподнять ноги, толкнуть гантели бедрами на себя и округляя спину скатываясь по скамье лечь на нее. Гантели в это время должны быть прижаты к туловищу. После удерживаем гантели на согнутых в локтях руках, локти разводим в стороны, можно начинать выполнять жим.
Исходное положение и принятие основного положения, если у вас есть помощник: Вы просто ложитесь на лавку, занимаете основное положение, а помощник подает вам поочередно гантели в ваши вытянутые руки.
Если помощников двое они подадут гантели одновременно, после принятия вами нужного положения. Или, если страховщик один, взяв одну гантель двумя согнутыми в локтях руками установив ее вертикально на одно из бедер, отталкивая ногами гантель на себя, ложась на лавку округленной спиной прижимая гантель к торсу.
И после того как вы легли, удерживая согнутую руку с гантелью у низа туловища, берем свободной рукой вторую гантель, которую подаст партнер. Теперь можно вывести гантели в положение навесу в согнутых руках, пронированным хватом (ладонями вперед, тыльной стороной к голове и лицевой к ногам), локти смотрят в стороны. И из этого положения начнем выполнение жима.
Если помощников двое или трое, тогда вы король и вам остается, приняв правильное положение, взять поданные гантели и сделав упражнение отдать обратно.
Выполнение: Приняв исходное положение и опустившись на скамью, переходим в основную позицию – голова плотно прижата затылком к поверхности скамьи, взгляд ровно вверх перед собой. Лопатки максимально сведены вместе.
Прогиб в грудном отделе спины, так же как и в жиме со штангой может быть «силовым», то есть максимально возможным, или «культуристким» то есть когда спина полностью прижимается к поверхности скамьи, а прогиб сводится на нет. Лично я предпочитаю «силовой» вид прогиба, это позволяет поднять больший вес.
Но если у вас проблемы со спиной, поясницей оптимальный вариант это «культуристкий». Колени широко расставлены, стопы ног упираются о пол всей поверхностью подошвы, либо только на подушечки пальцев ног и третий способ, когда ноги приподняты на весу или стоят вверху на скамье. Первый и третий способ применяется в «культуристком» исполнении. Выберите удобный для вас вариант прогиба в спине и постановки стоп.
Кисти рук с гантелями находятся под локтями в положении пронации(ладони смотрят вниз, вперед), предплечья параллельны друг другу и перпендикулярны полу, ширина жима примерно такая же как и при жиме штанги. Из этого положения начинаем жать гантели вверх на выдох, до полного разгибания рук. В верхней точке, когда локти разогнуты, гантели немного сводятся вместе либо идут до касания друг с другом. В пиковой верхней фазе делаем небольшую паузу.
Можно даже для большей эффективности при паузе стараться продолжать жать гантели еще дальше вверх. После недолгой паузы опускаем гантели вниз на вдох. Опускать гантели следует так же глубоко и на тот же нижний уровень, что и при жиме со штангой, если позволяет растяжка можно и немного ниже. Но более низкое опускание может привести к травме, растяжениям, разрывом связок. Гантели опускаются по бокам на одну линии с низом груди и оттуда идут вверх.
По окончании сета если вы выполняли упражнение без помощника, кладите гантели на низ туловища, на напряженный пресс приподнимаете ноги от пола и раскачиваясь вперед перекатываетесь на круглой спине вперед-вверх. Если есть помощник, тогда вы отдаете ему одну гантель, а со второй указанным выше способом перекатываетесь вперед-вверх либо отдаете обе гантели помощнику.
Количество рабочих подходов: 2-4, идеальный вариант три подхода.
Количество повторений: 8-12 раз. Можно поработать на силу 5-6 раз.
Разминка: один подход с 50% от рабочего веса, с тем же количеством раз, что вы делаете в рабочем сете.
Частые ошибки:
- Неодинаковое распределение усилий во время подъема и опускании на обе руки;
- Когда одна рука отстает от другой;
- Отрыв ягодиц от скамьи;
- Очень низкое опускание гантелей, оторое может травмировать нежные связки плечей.
Жим гантелей на наклонной скамье верх
Биомеханический эффект: При жиме гантелей на наклонной скамье в вверх, спортсмены обычно выжимают на 10-20 % вес меньший, чем они жмут на горизонтальной скамье. Работающие мышцы: Большая грудная мышца – преимущественно её верхняя часть, дельтовидная мышца передняя часть, трицепс плеча: длинная и медиальная головка.
Положение скамьи: Скамья должна находиться под углом 40-45 градусов к полу. Оптимальный угол 40гр. Чем угол наклона скамьи будет выше, тем сильнее делается переход акцента с грудных мышц на дельты.
Исходное положение: Сидя на скамье и держа гантели в согнутых руках, они стоят на бедрах вертикально.
Принятие основного положения: Для того чтобы из исходного положения перейти в основное надо приподнять ноги от пола и толкая бедрами гантели по направлению к туловищу, по спине скатываемся на скамью, при этом прижимая гантели в согнутых локтях к верхней части туловища. Когда мы приняли положение лежа отрываем гантели от корпуса и приподнимаем их вверх, ладони нужно держать пронировано - направленными от головы, к ногам.
Если имеете помощника или помощников, тогда вам не придется извращаться по вышеупомянутой схеме, после того как вы легли на скамью, он или они плавно и одновременно подадут вам гантели, находясь по бокам скамьи.
Положение головы: Задняя часть головы (затылок) плотно прижата к скамье.
Положение рук, локтей, хват руками: Ширина между гантелями примерно такая же, как и ширина хвата при жиме штанги. При выполнении жима с гантелями на наклонной скамье, когда гантели находятся в самом низком положении предплечья должны быть перпендикулярно полу и параллельны друг – другу «культуристический» вариант. Локти находятся строго под кистями и направлены ровно вниз. Локти можно держать и немного поближе к туловищу и направленными чуть вперед в сторону ног – «силовой» вариант. Ладони при всех видах должны находиться по центру гантелей в пронированной позиции – быть повернутыми к голове тыльной стороной ладони и лицевой стороной к ногам. Гантели надо держать не на подушечках пальцев ладони, тогда кисти будут находиться в изломанном положении, что может стать причиной травмы, a ближе к основанию ладони.
Положение спины: На выбор у вас есть два варианта:
- по возможности максимально прогибать спину в грудном отделе позвоночника в «силовом» стиле;
- в «культуристическом» варианте как можно больше прижать спину к поверхности скамьи. И прогиб в спине свети к минимуму.
В том и другом вариантах лопатки должны быть довольно плотно и сильно сведены вместе.
Положение коленей: Колени широко расставлены, шире плеч. Если выполняется «культуристический» подвариант, колени и стопы приподняты вверх. Стопы в этот момент стоят на скамье или в находятся на весу. Положение стоп: стопы при «силовом» варианте с прогибом в грудном отделе находятся в положении с упором на носки. При «культуритком» варианте стопы прижаты всей своей поверхностью к полу или скамье.
Выполнение: Находясь в основном положении лежа на скамье с плотно сведенными лопатками, прогнувшись в грудном отделе позвоночника подняв гантели над собой на вытянутые руки, ладонями находятся в пронированном положении. И после того как руки с гантелями приняли устойчивое положение, равномерно и плавно опускаем гантели до уровня верхней части груди. Примерно до того же уровня, на который вы опускаете штангу. Опускание происходит в течение 2-3 секунд на вдохе. После того как гантели достигли нижнего уровня, начинаем плавно в течение 2-3 секунд на выдохе поднимать их вверх.
В верхней пиковой точке, когда руки полностью разогнутся в локтях, можно сделать вверху небольшую паузу для создания дополнительного концентрированного напряжения в верхней и внутренней части большой грудной мышцы.
При выполнении жима с гантелями - предплечья надо держать параллельными друг-другу, локти при сгибании и разгибании должны быть направленными строго вниз и быть ровно под кистями рук. Траектория движения по которой следуют гантели вверх и вниз может идти ровно вертикально вверх, перпендикулярно плоскости пола. Гантели опускаем на верх груди, в районе ключиц.
Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой
Так же называют жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном или жим с отрицательным углом.
Биомеханический эффект: При жиме с отрицательным наклоном, спортсмены обчно выжимают на 10-20 % вес больший, чем при жиме на горизонтальной скамье.
Работающие мышцы: Большая грудная мышца – преимущественно её нижняя часть, дельтовидная мышца передняя часть, трицепс плеча – длинная и медиальная головка.
Положение скамьи: Скамья нужно расположить под углом 35-45 градусов вниз. Наиболее правильным будет угол наклона в 35 градусов. Если у вас в зале нет специальной скамьи для жима с отрицательным наклоном, можно использовать скамью для верхнего пресса («римский стул»). Для того чтобы голова не свисала с «римского стула» под голову надо подложить степ-платформу или несколько блинов сложенных один на другой.
Голова ни в коем случае не должна находиться на весу.
Исходное положение: Опустив ноги под фиксирующие валики, садимся на скамью держа гантели в согнутых руках, гантели располагаем на бедрах вертикальной позиции. Принятие основного положения: Из исходного положения переходим в основное, ноги зафиксированы под мягкими валиками скамьи, держа гантели у основании бедер опускаемся вниз, после того как мы опустились, гантели перекладываем с ног на низ туловища, ближе к его середине. Если у вас есть страховщик или страховщики, в этом случае вы просто примете основное положение, а он, они подадут гантели прямо в руки.
Положение головы: Затылок, плотно прижат к скамье (к степ платформе, стопке блинов).
Положение рук, локтей, хват руками: Ширина при жиме вниз головой, между гантелями равна той же ширине, что вы используете при обычном жиме штанги на грудь. Когда вы делаете жим с гантелями с отрицательным уклоном – предплечья должны быть параллельны друг, другу. Также нужно следить за тем, чтобы локти были строго под кистями и направлены ровно вниз.
Положение спины:
Есть два варианта положения спины при выполнении жима с отрицательным наклоном:
- по возможности максимально прогибать спину в грудном отделе позвоночника в «силовом» стиле;
- в «культуристическом» варианте как можно больше прижать спину к поверхности скамьи. И прогиб в спине свети к минимуму.
И в первом и во втором вариантах лопатки должны быть плотно сжаты и сведены вместе.
Положение стоп: стопы хорошо зацеплены и зафиксированы под валиками для ног.
Выполнение: Приняв основное положение – перейдя из исходного положения в основное – лежа на скамье со сведенными вместе лопатками, держа гантели над областью низа груди и верха живота на вытянутых рука, установив ладони в пронированном положении на вдох опускаем гантели к нижней части груди. Следим, чтобы локти смотрели строго вниз, были параллельны друг, другу. Опускаем гантели до уровня, на который вы опускаете штангу, при жиме штанги с отрицательным наклоном. Опускаем гантели в течение 2-3 секунд. После того как гантели достигли нижнего уровня, так же плавно в течение 2-3 секунд на выдохе поднимать их вверх. Главное чтобы вас, точнее гантели, не потянуло вверх-назад к голове, лучше выполнять жим по траектории не совсем ровно вертикальной, а немного ближе к ногам. Когда руки полностью разогнутся, вверху можно сделать небольшую паузу. А после паузы на вдохе выполнить очередное опускание.
Разминка: один подход 50% от рабочего веса на 6-12 раз. Количество рабочих сетов, повторений, частота сетов: 2-4 рабочих подхода, оптимальный вариант 3. Рабочее количество раз в рабочем подходе 6-12.
Противопоказания: Травмы плечевых, локтевых, лучезапястных суставов, позвоночника.
Частые ошибки: Неравномерное, неодинаковое распределение усилий при подъеме и опускании на левую и правую руку. Заваливание гантелей вверх к голове. Слишком низкое опускание гантелей. Можно травмировать плечи.
Влияние на рост: Не оказывает негативного влияние на рост тела подростков. Страховка при выполнении жима лежа с гантелями на горизонтальной скамье, на скамье с положительным уклоном, с отрицательным уклоном
Страховка: Если страховщик один, то после того как он подал гантель, гантели, он должен стоять позади вас, держа ладони под вашими локтями и при необходимости помочь вытянуть гантели за локти вверх. И при завершении упражнения быстро обойти скамью сбоку и забрать гантели.
Если помощников двое: один стоит позади держа руки под локтями, другой сбоку при необходимости он подхватит одну из гантелей; после того как вы выполнили упражнение второй обходит скамью сбоку и они вдвоем одновременно заберут у вас гантели.
Бывает что вес очень велик, тогда потребуется трое страховщиков. Один стоит позади контролируя вес, держа ладони наготове под вашими локтями, остальные двое стоят по бокам и при необходимости в любой момент готовые прийти на помощь, если помощник стоящий позади будет не в состоянии страхуя, вытянуть непосильный вес. А при завершении сета оба боковых страховщика помогут взять у вас гантели.