Как подкачать мышцы рук: руководство для начинающих

Логотип vzozhe.ru
|

Мужчина спортивного телосложения

Если ваша мечта – иметь большие и рельефные руки, то знайте, что это нелёгкий труд. Но вознаграждением за старания станет привлекательный вид, повысится общий тонус организма.

Через месяц тренировок улучшатся силовые показатели и качество сна, пропадет жжение в мышцах, а также придёт в норму уровень тестостерона, что положительно скажется на мужском либидо.

Содержание

Что нужно знать перед тем, как подкачать мышцы рук

Необходимо запомнить, из каких групп мышц состоит рука:

  • плечевая мышца (брахиалис);
  • бицепс (двуглавая мышца);
  • трицепс (трехглавая мышца);
  • мышцы предплечья.

Для каждой из этих групп есть свои упражнения. Более того, набор массы или создание рельефа – это два разных метода тренировок.

Для увеличения объема рук необходимо сокращать количество повторений и увеличивать вес при каждом подходе.

Так мышечная масса будет расти, а руки - приобретать объем. Для одного упражнения рекомендуется делать от 3 до 5 повторений.

Для рельефа необходимо делать больше повторений с меньшим весом, но только тогда, когда уже набран достаточный объем мышц. Иначе, как выражаются спортсмены, «это будет резьба по кости». Максимум, чего вы добьетесь такими тренировками – укрепления сухожилий.

Итак, когда основная информация усвоена, можно переходить к тренировкам.

Упражнения для плеч

Основными упражнениями для развития плечевых мышц (дельт) являются подъемы рук с утяжелителями. Например, для прокачки передних дельт отлично подойдут подъемы рук с гантелями или штангой перед собой.

Порядок выполнения такой:

  • Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч.
  • Вдохните - и на выдохе поднимайте руки перед собой.
  • На вдохе опустите.

Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах. Выполните 2-3 похода.

Для того, чтобы мышцы плеч выглядели симметрично и стали объемными, нужно не забывать о тренировке средних и задних дельт. Самым лучшим упражнением будет развод гантелей в стороны:

  • Так же, как и при подъеме гантелей перед собой, спина должна быть прямая, ноги - на ширине плеч.
  • Развод (подъем) гантелей делается на выдохе одновременно обеими руками.
  • На вдохе руки опускаются.
  • Упражнение повторять до небольшого жжения в плечах. Сделайте 3 подхода.

Упражнения на бицепсы

Чтобы силовые показатели росли, необходимо знать о том, как подкачать следующую группу мышц рук. Без этого знания будет происходить стагнация, а вместе с ней - и ухудшение общих результатов.

Этого не произойдет, если вы уделите достаточно внимания и времени на тренировку двуглавой мышцы плеча. Описанное ниже универсальное упражнение позволит прорабатывать оба пучка одновременно.

Выполняется оно так:

  • Встаньте или сядьте, спину держите ровно.
  • Вдохните, и на выдохе медленно сгибайте руки в локтях. При этом локти не должны «гулять».
  • Делайте плавные движения, не нужно совершать рывки.
  • Вдыхайте и разгибайте руки.
  • Повторять до жжения или пока не появится ощущение усталости. Выполните 3-4 подхода.

Упражнения на трицепсы

Многие полагают, что объем руки строится из-за бицепса, но это ошибочное мнение. Около 60% объема приходится на трицепс. Поэтому, если не знать верный способ, как подкачать именно эти мышцы рук, то рука будет выглядеть слабо, да и развитие бицепса пойдет будет не так эффективно.

Существует больше двух десятков упражнений, чтобы накачать трицепсы. Но среди них есть два самых простых и незаменимых. Они равномерно прокачивают все три участка трехглавой мышцы:

  • обратные отжимания от скамьи;
  • разгибание рук из-за головы.

Первое упражнение можно выполнять где угодно, лишь бы нашлась подходящая крепкая опора для рук. Ею может стать скамья, пенек, два стула, да все, что угодно.

Выполняется упражнение так:

  • Возьмитесь обратным хватом за упорную поверхность.
  • Вытяните ноги вперед, носок вверх, и держите их ровно.
  • На вдохе медленно опускайте туловище, сгибая руки в локтях.
  • На выдохе поднимайте, распрямляя руки.
  • Повторяйте до жжения в мышцах. Выполните 2-3 подхода.

Разгибания рук из-за головы выполняются следующим образом:

  • Обхватите пальцами гантель так, чтобы ее широкая часть упиралась вам в ладони.
  • Заведите руки за голову и согните их.
  • Затем на выдохе полностью разгибайте (подъем).
  • На вдохе сгибайте.
  • Повторите от 8 до 10 раз. Сделайте 2-3 таких подхода.

Упражнения на предплечья

Это последняя из рассматриваемых групп, но такая же важная, как и остальные. При прокачивании этих мышц усиливается сила хвата, укрепляются связки пальцев, связки между ладонями и суставами предплечья. Это прекрасно отразится на будущих результатах, так как будет проще и легче работать с тяжелыми весами.

Одним из лучших упражнений является сгибание в запястьях. Выполняется оно достаточно просто:

  • Упражнение делается сидя.
  • Вам понадобится упорная поверхность перед собой и утяжелители (гантели, штанга или бутылки с водой).
  • Далее, упираясь на прямую поверхность внешней стороной предплечий, выполняйте сгибания и разгибания в запястьях.
  • Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете легкое жжение.

Ведь, даже при обычном рукопожатии, можно сразу определить не только, ходит ли мужчина в зал, но и его намерения и амбиции. Хотя это уже психология.

Возвращаясь к большим предплечьям, нужно сказать, что многие забывают про эту группу мышц, поскольку она вторична по сравнению с большими группами (грудные, спина, бёдра и т.д.)

Мужикам после 40-45 лет тяжелее наращивать мышцы. Но советы и упражнения ниже могут помочь.

Поскольку любые упражнения основанные на тяге или толкании, при работе рук включаются и предплечья. Но работа нагрузка лишь косвенная, прямая же делается, чаще всего 1-2 раза в месяц, когда ты просто вспоминаешь, что такие упражнения вообще существуют.

Первое упражнение: Накаты с гирей, но можно использовать и штангу, и обычную бутылку, если ничего нет под рукой. Смысл в упражнения именно в изолированном напряжении лучевого разгибателя запястья.

Второе упражнение — разгибание запястья на вису

Внимание! Травмоопасное упражнение, обязательно разомните кисти и локти, перед началом. И ни в коем случае не берите сразу большой вес. 

Третье упражнение: пронация и супинация. Делаете его и в армреслинге вам не будет равных. А любое рукопожатие будет доминирующим. 

Полезный совет: не забывайте делать прижимы, после подходов.

Смысл в том, что вы наполняете мышцу кровью, тем самым увеличиваете ее в объёме и естественно наполняете ее.

Как делать? После подходов, 5-15 секунд отдыха, после чего со всей силы сжимаете кулак так, чтобы в напряжении было именно предплечье. Прям до онемения или лёгких судорогов этой группы мышц.

Имя*:
Email*:
Отзыв*:
Отправить отзыв