Содержание
Что нужно знать перед тем, как подкачать мышцы рук
Необходимо запомнить, из каких групп мышц состоит рука:
- плечевая мышца (брахиалис);
- бицепс (двуглавая мышца);
- трицепс (трехглавая мышца);
- мышцы предплечья.
Для каждой из этих групп есть свои упражнения. Более того, набор массы или создание рельефа – это два разных метода тренировок.
Для увеличения объема рук необходимо сокращать количество повторений и увеличивать вес при каждом подходе.
Так мышечная масса будет расти, а руки - приобретать объем. Для одного упражнения рекомендуется делать от 3 до 5 повторений.
Для рельефа необходимо делать больше повторений с меньшим весом, но только тогда, когда уже набран достаточный объем мышц. Иначе, как выражаются спортсмены, «это будет резьба по кости». Максимум, чего вы добьетесь такими тренировками – укрепления сухожилий.
Итак, когда основная информация усвоена, можно переходить к тренировкам.
Упражнения для плеч
Основными упражнениями для развития плечевых мышц (дельт) являются подъемы рук с утяжелителями. Например, для прокачки передних дельт отлично подойдут подъемы рук с гантелями или штангой перед собой.
Порядок выполнения такой:
- Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч.
- Вдохните - и на выдохе поднимайте руки перед собой.
- На вдохе опустите.
Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах. Выполните 2-3 похода.
Для того, чтобы мышцы плеч выглядели симметрично и стали объемными, нужно не забывать о тренировке средних и задних дельт. Самым лучшим упражнением будет развод гантелей в стороны:
- Так же, как и при подъеме гантелей перед собой, спина должна быть прямая, ноги - на ширине плеч.
- Развод (подъем) гантелей делается на выдохе одновременно обеими руками.
- На вдохе руки опускаются.
- Упражнение повторять до небольшого жжения в плечах. Сделайте 3 подхода.
Упражнения на бицепсы
Чтобы силовые показатели росли, необходимо знать о том, как подкачать следующую группу мышц рук. Без этого знания будет происходить стагнация, а вместе с ней - и ухудшение общих результатов.
Этого не произойдет, если вы уделите достаточно внимания и времени на тренировку двуглавой мышцы плеча. Описанное ниже универсальное упражнение позволит прорабатывать оба пучка одновременно.
Выполняется оно так:
- Встаньте или сядьте, спину держите ровно.
- Вдохните, и на выдохе медленно сгибайте руки в локтях. При этом локти не должны «гулять».
- Делайте плавные движения, не нужно совершать рывки.
- Вдыхайте и разгибайте руки.
- Повторять до жжения или пока не появится ощущение усталости. Выполните 3-4 подхода.
Упражнения на трицепсы
Многие полагают, что объем руки строится из-за бицепса, но это ошибочное мнение. Около 60% объема приходится на трицепс. Поэтому, если не знать верный способ, как подкачать именно эти мышцы рук, то рука будет выглядеть слабо, да и развитие бицепса пойдет будет не так эффективно.
Существует больше двух десятков упражнений, чтобы накачать трицепсы. Но среди них есть два самых простых и незаменимых. Они равномерно прокачивают все три участка трехглавой мышцы:
- обратные отжимания от скамьи;
- разгибание рук из-за головы.
Первое упражнение можно выполнять где угодно, лишь бы нашлась подходящая крепкая опора для рук. Ею может стать скамья, пенек, два стула, да все, что угодно.
Выполняется упражнение так:
- Возьмитесь обратным хватом за упорную поверхность.
- Вытяните ноги вперед, носок вверх, и держите их ровно.
- На вдохе медленно опускайте туловище, сгибая руки в локтях.
- На выдохе поднимайте, распрямляя руки.
- Повторяйте до жжения в мышцах. Выполните 2-3 подхода.
Разгибания рук из-за головы выполняются следующим образом:
- Обхватите пальцами гантель так, чтобы ее широкая часть упиралась вам в ладони.
- Заведите руки за голову и согните их.
- Затем на выдохе полностью разгибайте (подъем).
- На вдохе сгибайте.
- Повторите от 8 до 10 раз. Сделайте 2-3 таких подхода.
Упражнения на предплечья
Это последняя из рассматриваемых групп, но такая же важная, как и остальные. При прокачивании этих мышц усиливается сила хвата, укрепляются связки пальцев, связки между ладонями и суставами предплечья. Это прекрасно отразится на будущих результатах, так как будет проще и легче работать с тяжелыми весами.
Одним из лучших упражнений является сгибание в запястьях. Выполняется оно достаточно просто:
- Упражнение делается сидя.
- Вам понадобится упорная поверхность перед собой и утяжелители (гантели, штанга или бутылки с водой).
- Далее, упираясь на прямую поверхность внешней стороной предплечий, выполняйте сгибания и разгибания в запястьях.
- Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете легкое жжение.
Ведь, даже при обычном рукопожатии, можно сразу определить не только, ходит ли мужчина в зал, но и его намерения и амбиции. Хотя это уже психология.
Возвращаясь к большим предплечьям, нужно сказать, что многие забывают про эту группу мышц, поскольку она вторична по сравнению с большими группами (грудные, спина, бёдра и т.д.)
Мужикам после 40-45 лет тяжелее наращивать мышцы. Но советы и упражнения ниже могут помочь.
Поскольку любые упражнения основанные на тяге или толкании, при работе рук включаются и предплечья. Но работа нагрузка лишь косвенная, прямая же делается, чаще всего 1-2 раза в месяц, когда ты просто вспоминаешь, что такие упражнения вообще существуют.
Первое упражнение: Накаты с гирей, но можно использовать и штангу, и обычную бутылку, если ничего нет под рукой. Смысл в упражнения именно в изолированном напряжении лучевого разгибателя запястья.
Второе упражнение — разгибание запястья на вису.
Внимание! Травмоопасное упражнение, обязательно разомните кисти и локти, перед началом. И ни в коем случае не берите сразу большой вес.
Третье упражнение: пронация и супинация. Делаете его и в армреслинге вам не будет равных. А любое рукопожатие будет доминирующим.
Полезный совет: не забывайте делать прижимы, после подходов.
Смысл в том, что вы наполняете мышцу кровью, тем самым увеличиваете ее в объёме и естественно наполняете ее.
Как делать? После подходов, 5-15 секунд отдыха, после чего со всей силы сжимаете кулак так, чтобы в напряжении было именно предплечье. Прям до онемения или лёгких судорогов этой группы мышц.