Как построить тренировку для мужчин?

Логотип vzozhe.ru
|

Мужчина жмёт гантели в тренажёрном зале

Чтобы накачать мышцы тела, не обязательно заниматься в спортзале несколько часов в день. В неделю вполне хватит трех тренировок по сорок минут, самое важное это стопроцентная отдача во время тренировки.

Содержание

Как оценить эффективность своей тренировки?

Если масса тела не увеличивается за счет базовых упражнений уже более половины года, то такая тренировка эффективна всего на 40%. Если не выполнять базовых упражнений, эффективность тренировки снизится до 20%. В случае если базовые упражнения не выполнялись ни одного раза, эффективность тренировки всего 5%.

Базовые упражнения бодибилдинга

Все упражнения можно поделить на две категории – первая категория включает в себя работу всех мышц, вторая категория включает в себя работу лишь одной мышцы (такие упражнения называются изолирующими).

Все новичкам настоятельно рекомендуется заниматься упражнениями, которые направлены на развитие нескольких мышц одновременно.

Ниже представлены пять основных базовых упражнений, которые направлены на развитие нескольких мышц одновременно, так же эти упражнения способствуют выработке гормона роста и тестостерона, которые обязательно нужны спортсмену для роста его мышц.

  1. Становая тяга на прямых ногах;
  2. Тяга штанги в наклоне;
  3. Жим штанги стоя;
  4. Жим штанги лежа;
  5. Приседания со штангой.

Базовое упражнение приседание со штангой

Сколько необходимо делать повторений и подходов в упражнениях?

Повторы делаются от величины веса штаги, если штанга нагружена под сто килограмм, сделать пятнадцать повторений будет крайне затруднительно. В базовых упражнениях необходимо обязательно делать два подхода на разминку, затем три основных подхода состоящие максимум из семи повторений.

Главное, что следует помнить, упражнения и подходы нужно делать с максимальным рабочим весом. Тренировку всегда необходимо начинать разминкой, первые три подхода должны иметь вес, не превышающий 50% от веса, который является рабочим. Веса, которые превышают ваш рабочий вес, но вы смогли взять их на тренировке, непременно нужно фиксировать в собственную тетрадь тренировок.

Какой должна быть периодичность тренировок?

Следующие тренировки должны начинаться после того как организм полностью восстановится после прошлой тренировки. Если силы восстановлены уже на третий день после тренировки, тогда можно тренироваться.

Следует знать, что всем новичкам, чтобы восстановить организм необходимо не менее шестидесяти часов.

Тренироваться необходимо в нормальном режиме без переутомления, категорически не следует выжимать из себя все во время тренировки, другие активные виды спорта необходимо переносить на другой день, потому что иначе это потратит очень много сил.

Как сформировать рацион питания мужчины для роста мышц?

Чтобы мышцы росли, не должно быть никакого чувства голода. Первое что нужно сделать определится с нормой потребления калорий в день, после чего произвести расчет белка и узнать уровень белка получаемого с пищи.

Установив необходимый уровень белка, можно переходить к пищевым добавкам, таким как протеин. Такие добавки можно использовать даже во время обеденного перерыва на работе. Базовая программа – является наиболее подходящей для быстрого наращивания мышц.

Банка со спортивными добавками для роста мышц

Основой этой программы являются все необходимые упражнения, которые развивают все группы мышц, плюс эти упражнения способствуют выработке гормонов. Базовая программа – одна из самых эффективных программ для быстрого набора мышечной массы.

В ее основе лежат важные упражнения, которые подключают в работу каждую мышцу тела, а также влияют на выброс необходимых организму гормонов.

Программа тренировки готова!

Имя*:
Email*:
Отзыв*:
Отправить отзыв