Содержание
Основные правила для развития мышц груди
Перед тем, как приступить к тренировкам, важно знать об основных правилах, которые касаются развития мышц груди:
- Следите за хватом. В зависимости от хвата будет прорабатываться та или иная часть мышцы. Более широкий обеспечит нагрузку на внешнюю часть груди.
- Слишком узкий хват вовсе исключит из работы грудные мышцы, перенеся работу на трицепс.
- Выполняйте упражнения плавно, чувствуя сокращение мышечных волокон.
- Обращайте внимание на дыхание. Это очень важный момент в тренировочном процессе. Выдох должен совпадать с усилием, а вдох в свою очередь с расслаблением.
- Помните про отдых. Если нагрузка довольно интенсивная, то следует дать 2-3 дня мышцам на восстановление.
- Не забывайте про технику безопасности. Разминайтесь перед тренировкой и следите за правильностью выполнения упражнений.
Анатомия грудных мышц
Для достижения наилучших результатов важно знать о расположении и функциях мышц. Это позволит прорабатывать их со знанием анатомии движения и приблизит к поставленным целям. Грудные мышцы являются довольно большими, что позволяет им выполнять тяжелую физическую работу.
Также волокна располагаются в различных направлениях, это говорит о том, что мышцы груди требуют нагрузки под несколькими углами.
К грудным мышцам относятся:
- Большая грудная мышца. Это довольно большой мускул, который имеет форму веера и занимает большую часть грудной клетки. Эти мышцы довольно сильно приспособлены к гипертрофии.
- Малая грудная мышца. Имеет форму плоского треугольника, находится под описанной выше.
К дополнительным мышцам груди можно отнести переднюю зубчатую мышцу. Она располагается в боковой части грудной клетки, выполняя функцию приведения лопатки к туловищу.
Тренировка мышц груди дома
Для того, чтобы накачать мышцы груди дома главное иметь силу воли и уверенно идти к поставленной цели. Даже за неимением специального инвентаря, можно развить данную группу мышц в домашних условиях.
Отжимания
Это основное упражнение, которое поможет стать обладателем красивых грудных мышц дома. Существует огромное количество видов отжиманий. Первое время можно прибегать лишь к классическим, но после того, как ваша грудь окрепнет и привыкнет к нагрузке, следует включать разнообразие в свои тренировки.
К типам отжиманий относятся:
- Классические отжимания от пола. Этот вид максимально задействует грудные мышцы. Примите положение упора на прямых руках, кисти стоят чуть шире плеч. Далее удерживая тело в одном положении, не поднимая таз и не выгибая спину, следует опуститься вниз до достижения прямого угла в локтях. Затем вернитесь в исходное положение плавным толчком мышц груди.
- Отжимания на коленях. Этот вариант более простой и является подсобным для классических отжиманий. Техника такая же, как и в предыдущем упражнении, но колени упираются в пол.
- Отжимания на книгах или табуретках. Данный вид позволяет растянуть грудные мышцы и дать им хорошую нагрузку. Для выполнения следует поставить опоры на ширине плеч и упереться в них ладонями. Сохраняя тело в ровном положении, опускаться до максимально возможного уровня, затем вернуться в исходное положение.
- Отжимания с остановкой. Это те же классические отжимания, однако, опустившись на половину амплитуды, следует задержаться на 3 секунды и тоже самое повторить в нижней точке.
- Взрывные отжимания. Это довольно тяжелое упражнение, которое требует неких навыков. Исходное положение представляет собой упор на прямых руках. Плавно опуститесь в нижнюю точку, после чего резко, со всей силы оттолкнитесь руками от пола и выполните хлопок. На первых порах достаточно просто оторвать ладони от земли.
- Отжимания с наклоном. Это упражнение прорабатывает верхний отдел грудных мышц. Смысл отжиманий заключается в том, что положение ног должно быть выше туловища. Для этого ступни можно поставить на кровать или же любую удобную опору. Техника совпадает с классическими отжиманиями. Также можно выполнить их с задержкой в нижней точке или же добавить толчок руками.
- Отжимания на кулаках. Данное упражнение идентично классическим отжиманиям, но упор приходится на костяшки кулаков, которые следует развернуть перпендикулярно телу.
- Отжимания на одной ноге. Этот тип отжиманий задействует мышцы стабилизаторы для поддержания равновесия. Исходное положение - упор на прямых руках с одной ногой, оторванной от пола. Опускайте грудную клетку к полу, а затем плавным усилием мышц груди возвращайтесь в исходное положение, при этом нога все время должна оставаться в воздухе.
- Отжимания на одной руке. Положение все тоже, но одна рука заводится за спину. Это позволяет увеличить нагрузку на грудные мышцы. Для удержания равновесия следует развернуть торс в противоположном направлении от опорной руки. Если у вас дома есть гантели или брусья, то вы также можете использовать практически все упражнения, которые будут описаны ниже.
Женский тренинг
Женская грудь является органом, который состоит из молочной железы и жировых тканей, поддерживающихся мышцами. Именно поэтому женский тренинг во многом отличается от мужского. Он в большей степени направлен не на увеличение объема грудных мышц, а на поддержание их в тонусе.
Невозможно при помощи упражнений сделать грудь более упругой, увеличить размер или изменить форму, можно лишь укрепить грудные мышцы, которые поддерживают грудь. Проработка мышц позволит избавиться от жировых отложений, что может даже уменьшить размер груди. Однако тренировки грудных мышц непременно сделают силуэт более красивым.
Для тренировок очень важно подобрать белье и одежду, которая будет удерживать грудь в правильном положении.
Проработка грудных мышц в тренажерном зале
В тренажерном зале доступно огромное множество различного оборудования для накачки грудных мышц. Мы перечислим самые эффективные упражнения и расскажем, как их правильно выполнять.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Это одно из трех базовых упражнений, помимо приседаний и становой тяги. Как мы знаем базовые или многосуставные упражнения - это упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Помимо грудных мышц, при выполнении данного движения, у вас будут включаться в работу ноги, спина, пресс и другие мелкие группы мышц.
Переходим к технике выполнения жима лежа. Первым делом нужно правильно расположиться на скамье. Лягте на лавку, ваши глаза должны находиться точно под грифом. Правильное положение тела играет решающую роль в выполнении данного упражнения.
У вас всегда должно быть 3 точки опоры на скамье:
- Голова.
- Лопатки.
- Ягодицы.
Некоторые люди отрывают голову от скамьи - это опасно из-за возможности получения травмы. Лопатки старайтесь жестко прижимать к лавочке и сводить их. Ногами нужно сильно упираться в пол, а ягодицы напрягать. При выполнении упражнения, ваше тело должно создавать единый каркас. Теперь вы готовы приступить к самому движению. На штанге есть специальные отметки, примерно на их ширине необходимо взяться за гриф.
Мы рекомендуем использовать закрытый хват, при котором большой палец обхватывает штангу снизу.
Данный вид хвата считается наиболее надежным и безопасным. Штангу необходимо плавно опустить на грудь, после чего выжать в исходное положение. Траектория движения должна идти практически по вертикали вверх. Мы перечислим тонкости, на которые следует обратить внимание при жиме штанги лежа и других упражнениях на грудь:
- Не пытайтесь задерживать дыхание, это создает лишнюю нагрузку на сердце. При опускании снаряда делаем вдох, а при подъеме - выдох.
- Не бросайте штангу на грудь. Некоторые посетители тренажерного зала выполняют жим «в отбив», таким образом, снаряд амортизирует от груди и выжать его легче. Такая техника зачастую приводит к образованию микротрещин в грудной клетке.
- Контролируйте траекторию движения, штангу не должно водить в стороны.
- Тяжелые подходы обязательно нужно выполнять с тренировочным партнером, который сможет вас подстраховать.
Помните, безопасность - важнее всего.
Жим штанги на наклонной скамье
Для этого упражнения понадобится наклонная скамья с опорами для грифа, угол наклона должен быть примерно равен 30-40 градусов выше горизонтальной линии. Техника выполнения практически идентична с жимом штанги на горизонтальной скамье. Учтите, что рабочий вес в этом движении будет меньше. Данное упражнение больше включает в работу верхнюю часть грудных мышц и передний пучок дельтовидных. Существует очень похожее упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть груди - это жим штанги лежа вниз головой. Движение будет немного непривычным из-за того, что мы лежим на скамье, наклоненной вниз.
Техника очень схожа с классическим жимом лежа, но мы выделим некоторые особенности:
- Вы не можете упираться ногами в пол. Необходимо зацепиться ногами за специальные валики.
- Рекомендуем снимать штангу с опорных стоек вместе с партнером по тренировке. Самостоятельно это сделать достаточно трудно, также существует риск получения травмы, особенно при работе с большими весами.
- Штангу опускайте на нижнюю часть грудных мышц, данное упражнение акцентировано прорабатывает именно эту часть груди.
Жим гантелей
Как вы уже могли заметить, основные упражнения для развития грудных мышц - это различные виды жимов. Жим гантелей выполняется на скамье с регулируемой спинкой, которая дает возможность установить нужный угол наклона. Использование гантелей позволяет задействовать мышцы-стабилизаторы, которые практически не работают в жиме штанги.
Помимо этого увеличивается амплитуда движения, благодаря ей мы можем лучше растянуть мышцы. Данное упражнение увеличивает силовые показатели, что неразрывно связано с увеличением объемов грудных мышц. Первым делом нужно занять удобное положение на скамье.
Гантели опускаем как можно ниже, чтобы они оказались практически на одном уровне с вашей грудной клеткой. Теперь выжимаем их, но в верхней точке руки полностью выпрямлять нельзя, чтобы не травмировать локти. Как и в жиме штанги, чтобы проработать верхнюю часть грудных мышц - поднимите спинку лавочки. Мы рекомендуем начинать выполнение упражнения с небольших весов, первое время будет достаточно трудно удерживать равновесие гантелей.
Помимо этого, концентрируйтесь на работе ваших мышц и сокращайте грудные в верхней амплитуде движения.
Разведение гантелей
Данное упражнение отлично прорабатывает внутреннюю часть грудных мышц. Оно не поможет вам кардинально увеличить их объем, но сделает очертания груди более рельефными и красивыми. Разведения могут выполняться на скамье с различным наклоном, чтобы с разных сторон прорабатывать целевую мышечную группу.
Лягте на скамью, выпрямите и сведите руки перед собой. Ногами обязательно упритесь в пол. Теперь разведите руки в сторону, чтобы они находились примерно на одном уровне с вашей грудной клеткой. Руки должны быть немного согнуты в локтях, чтобы не травмировать локтевой сустав.
Верните руки в исходное положение, в верхней точке необходимо акцентировано напрячь мышцы груди. В данном упражнении не нужно гнаться за весами. Очень важно выполнять его правильно и хорошо чувствовать работу мышцы.
Отжимания на брусьях
Это отличное упражнение, которое можно выполнять не только в тренажерном зале, но и на улице. Оно поможет увеличить грудные мышцы в размерах и улучшить силовые показатели. Крепко возьмитесь за брусья и выровняйте руки. Опускайтесь максимально низко, при этом не нужно наклонять торс вперед. Поднимайтесь вверх плавно и без рывков, не нужно раскачиваться и помогать себе другими движениями.
Следите за локтями, чтобы включить грудные мышцы в работу - разводите их в стороны. Если локти будут идти вдоль тела, то нагрузка пойдет на трицепсы.
Более опытные посетители тренажерного зала могут выполнять данное упражнение с утяжелением. Для этого на специальный пояс вешается блинчик или гиря необходимого веса. Техника при этом не меняется.
Отжимания от пола с утяжелением
Выше мы уже рассказали правильную технику отжиманий. Но если для вас они являются слишком простыми, то пришло время их усложнить. Попросите вашего тренировочного партнера положить вами на спину блинчик, начать можно с 5-10 килограмм. Постепенно вы можете увеличивать весь утяжеления при отжиманиях. Это будет отличным стрессом для мышцы и даст стимул для ее роста.
Очень важно понимать, что для новичка будет достаточно сделать всего 2-3 упражнения на грудь за тренировку, более опытные посетители тренажерного зала могут добавить еще одно упражнение к своей программе. Для каждого упражнения нужно выполнять 3-4 подхода, помимо разминочных.
Количество повторений зависит от целей, которые вы ставите перед собой. Если хотите увеличить силовые показатели - 3-4 повторения, при работе на увеличение объемов - 8-12 повторений. Старайтесь всегда вносить разнообразие в свои тренировки.
Мышцы привыкают к однотипной, монотонной нагрузке и могут перестать расти. Попробуйте менять последовательность выполнения упражнений, время отдыха между подходами, количество повторений и т.д.
