Как укрепить мышцы всего тела

Логотип vzozhe.ru
|

Мужчина спортивного телосложения вылазит из бассейна

Правильно развитые и функционирующие мышцы могут защитить от травм, а если они уже произошли, они способны компенсировать недостатки. 

6 июля 2010 года Дэн Атертон, один из ведущих велосипедистов в мире скоростных спусков, сломал себе шею, тренируясь на трассе в Лланфиллине, где он живет. Рентген показал переломы шейных позвонков С1 и С2. Хотя его голова безвольно упала на плечи, он не был парализован.

Более того, буквально через несколько дней после падения он снова делал первые шаги. Как это возможно? Что ж, по словам медиков, он обязан своим трапециевидным мышцам, которые защищали спинные нервы. Если бы не они, фрагменты травмированных шейных позвонков могли бы их перерезать, и это привело к параличу.

Трапециевидные мышцы (musculus trapezius), также известные как мышцы капюшона, имеют треугольную структуру. Они начинаются прямо у основания черепа на затылке и проходят вдоль позвоночника с одной стороны (прикрепляются к остистым отросткам 12 грудных позвонков), а с другой стороны доходят до плеч (промежуточные волокна соединяются с плечевым отростком, а самые высокие - с внешним).

Один из их кончиков доходит до лопаток (нижние волокна мышцы прикрепляются к ее гребню). Функция капюшонов - поднимать и опускать плечи с лопатками.

Специалисты сходятся во мнении: сильная мускулатура выдерживает больше ударов и травм, чем сам скелет или суставы.

А трапециевидная мышца - важнейшая защита шейного отдела позвоночника. И эту естественную защиту можно усилить с помощью простейших упражнений.

Содержание

Мышцы шеи

Трудно поверить, что под нежной кожей шеи скрывается аж семнадцать мышц. Они делятся на три группы: поверхностные, средние и глубокие мышцы. Все больше и больше ученых обращают внимание на их роль в черепно-мозговой травме (ЧМТ) у пожилых людей. Чаще всего внутричерепная травма возникает в результате несчастного случая. Черепно-мозговая травма - одна из основных причин смерти и инвалидности во всем мире, особенно среди детей, подростков и пожилых людей. Исследования показывают, что существует значительная корреляция между уменьшением силы мышц шеи и более медленной активацией мышц и тяжестью травмы.

В литературе по спортивной медицине были проанализированы несколько путей по снижению факторов риска для предотвращения сотрясений мозга, легкой формы ЧМТ. Оказывается, пожилые люди из-за прогрессирующего старения и мышечной слабости испытывают трудности с управлением головой или даже не могут это делать во время падения. Это, в свою очередь, приводит к передаче большей кинетической энергии удара в мозг и увеличивает риск ЧМТ. Работа по сокращение количества таких случаев должна включать в себя не только использование мер безопасности при транспортировке (например, ремни безопасности, шлемы) и соблюдение правил дорожного движения, но и курсы упражнений по укреплению мышц шеи.

Упражнения для укрепления мышц шеи

Сядьте прямо на стул, положите правую руку на правый висок или же в область правого уха. Прижмите голову к руке примерно на 10 секунд, затем расслабьтесь на 5. Повторите упражнение 10 раз, затем поменяйте руки и тренируйте другую сторону.

Сидя на стуле, наклоните голову вперед, пытаясь коснуться подбородком грудины. Затем распрямите голову, прижав подбородок к шее, но не запрокидывая ее назад. Повторить 10 раз.

Расположитесь на животе, руки протяните вдоль тела ладонями вверх. Положите небольшую подушку под лоб. Одновременно прижмите лоб к подушке и положите плечи на пол на 7 секунд. Повторите 10 раз.

Мышцы живота

Радиатор - так иногда в просторечии называют прямую мышцу живота (rectus abdominis). Она сопровождается косыми брюшными (внутренними и внешними) и поясничными мышцами, которые помогают сгибать и вращать туловище, а также поперечными мышцами живота, пирамидальными мышцами и мышцами бедра. Они не только позволяют телу двигаться, но, прежде всего, поддерживают боковые, переднюю и заднюю стенки живота, а также внутренние органы, расположенные в его полости: печень, селезенку, желудок, двенадцатиперстную кишку и поджелудочную железу.

Мужской пресс

Мышцы живота стабилизируют позвоночник, особенно в поясничной области. Сильный брюшной пресс обеспечивает лучшее самочувствие и более сильный удар (для футболистов), позволяет вам бегать быстрее. Благодаря тому, что данные группы мышц участвуют при вдохе и выдохе, их хорошая форма обеспечивает правильное дыхание. Кроме того, они помогают смягчить последствия ударов по туловищу или животу. Именно им знаменитый иллюзионист Гарри Гудини обязан своей славой человека, способного выдержать удар в живот любой силы.

Это подтверждают результаты исследований, проведенных на солдатах, в которых была выявлена связь больших мышц живота с повышенной устойчивостью к травмам. Специалисты следили за действиями 120 солдат в течение годового цикла полевых учений. У тех, кто смог сделать больше всего кранчей за 2 минуты (более 70) во время первых фитнес-тестов, вероятность травмирования нижней части тела (и поясницы) была в 5 раз ниже, чем у тех, кто сделал 50 или меньше повторений.

Упражнения для укрепления мышц живота

Оказалось, что упражнение «велосипед» или работа с мячом, а также подтягивание коленей к груди активизируют мышцы живота на 148, 139 и 109% больше, чем любые другие варианты упражнений.

Педалирование или «велосипед» (148%). Расположитесь на спине, заложив руки за голову. Педалирование (движения, аналогичные вращению педалей на велосипеде) подразумевает попеременное подтягивание правого колено к левому локтю, а левого колена – к правому. Во время выполнения упражнения удерживайте живот в напряжении. Старайтесь не давить руками на затылок, так как это вызовет лишнее напряжение в позвоночнике.

Работа с мячом (139%). Лягте спиной на мяч для упражнений. Плечи должны находиться в воздухе. Держите ступни на земле немного шире плеч, чтобы сохранить равновесие. Теперь напрягите мышцы живота, сводя плечи к груди.

Подтягивание колен к груди (109%). Расположитесь на спине (держите руки вытянутыми в стороны, перпендикулярно телу) и прижмите колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, не опускайте ступни до конца, а остановите движение прямо над землей.

Классические кранчи (100%). Лягте на землю и согните ноги в коленях так, чтобы ступни можно было поставить на землю. Сложите ладони на затылке и поднимите верхнюю часть туловища, используя только силу мышц брюшного пресса. Помните, что важно держать их в напряжении. Поэтому старайтесь контролировать фазу возврата в положение лежа. Также не тяните за голову руками, чтобы не нагружать шейный отдел позвоночника. Повторите каждое упражнение 30 раз.

Кстати, приседания, как средство похудения, оказались вовсе не так эффективны: недавно опубликованные исследования показывают, что обычные упражнения для укрепления тела, к сожалению, никак не сказываются на избыточном весе.

Когда участники эксперимента выполняли 7 упражнений 5 раз в неделю, у них значительно укрепились мышцы живота, но они не потеряли ни одного лишнего килограмма или сантиметра в талии. Чтобы действительно сбросить вес, нужно работать со всеми группами мышц, а также изменить систему питания – есть меньше, и ориентироваться исключительно на здоровые продукты.

Мышцы ягодиц

Так называемая «пятая точка» дана человеку не только для сидения. Под жировым слоем находятся 3 важные постуральные мышцы, и большинство проблем, связанных с дисфункцией суставов или поддержанием правильного положения тела, возникает из-за их недостаточного развития и тренировки. Средняя ягодичная мышца, расположенная в верхней и внешней части ягодиц, активируется при ходьбе. Она работает на 2 уровнях: ее передняя часть сгибает тазобедренный сустав и поворачивает бедро внутрь, а задняя часть выпрямляет этот сустав и разворачивает бедро наружу.

Основная функция ягодичной мышцы - поворот бедра. Но, помимо этого, она усердно работает весь день, пытаясь поддерживать вертикальное положение тела, а также направляет бедра, отвечая за движение ног. Отсюда следует, что ягодицы оказывают огромное влияние на правильное функционирование тазобедренной части скелета. Мало того, они также поддерживают поясничный отдел позвоночника. Сбой в их работе приводит к дестабилизация таза и бедра, что провоцирует боли в коленных суставах. Неудивительно, что ягодицы считаются одними из самых важных мышц. К сожалению, из-за малоподвижного образа жизни они часто бывают слабо развиты. Пора это изменить.

Упражнения на укрепление ягодичных мышц

Боковые ножницы с резинкой. Лягте на коврик левым боком. Затем наденьте одну резинку на колени, а другую - на лодыжки. Поддержите голову левой рукой. Теперь выполните отводящее движение, т.е. поднимите правую ногу на 20-30 см над левой. Следите за тем, чтобы во время упражнения ваши ступни не соединялись друг с другом, а резина все время была туго натянута. Сделайте 10 повторений и поменяйте сторону.

Упражнение «русского хирурга». Расположитесь спиной на коврике для упражнений. Вытяните руки и положите их вдоль тела. Затем согните колени, прижимая ступни к ягодицам. Медленно приведите одну ногу в вертикальное положение, затем опустите ее и коснитесь стопой коленной чашечки второй ноги. Работайте поочередно. Сделайте 12 повторений. Ягодицы также хорошо работают во время таких упражнений, как приседания и выпады.

Твердая как сталь

Бедренная кость - самая прочная часть скелета и один из самых твердых природных материалов. Она тверже бетона и может выдерживать нагрузку до 0,5 тонн. При беге давление на бедро составляет примерно 90 кг на квадратный сантиметр. Эти цифры говорят сами за себя: скелет – это одна из самых прочных природных структур. К сожалению, с годами кости становятся все слабее и слабее.

Исследователи решили найти способ, который остановили бы естественный ход вещей. Они заметили, что люди, у которых ген LRP5 (регулирует выработку серотонина) имеет низкую активность, вырабатывают слишком много нейротрансмиттеров и чаще страдают остеопорозом, поскольку гормон счастья буквально прилипает к костеобразующим клеткам, замедляя процесс регенерации костной ткани. Напротив, у людей с очень активным геном LRP5 невероятно крепкие кости.

Недавно было успешно протестировала вещество, укрепляющее скелет мышей. Дальнейшие эксперименты должны показать, будут ли препараты, разработанные исследователями, так же хорошо воздействовать на кости человека.

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца бедра (quadriceps femoris) - одна из самых больших мышц человеческого тела. Его название происходит от 4 голов, прикрепленных к костям. Поддерживать ее надлежащее состояние чрезвычайно важно, поскольку она дает возможность сгибать тазобедренный сустав, включая движения, связанные с поднятием коленей, бегом, подъемом по лестнице, стабилизацией колена и всей нижней конечности.

Более того, оказывается, что сильная четырехглавая мышца также может быть безопасной альтернативой операции на колене при его повреждении. Каждая из ее 4 головок переплетена со связкой надколенника. Благодаря этому она стабилизирует колено, подтягивая капсулу коленного сустава, а также отвечает за его разгрузку. Чем лучше ее форма, тем меньше усилий прикладывается к суставу в случае резких нагрузок. Анализы показали, что при резкой остановке или резком повороте угол изгиба сустава составлял 22 °. В этом положении передняя крестообразная связка, на которую воздействует более 600 кг, загружена по максимуму. Между тем, хорошо развитый квадрицепс снижает силу растяжения до 10%. Как этого добиться?

Упражнения на укрепление четырехглавой мышцы

Приседания. Встаньте прямо. Поставьте ступни на ширине плеч. Во время тренировки медленно сгибайте ноги и следите за тем, чтобы туловище было немного наклонено вперед, а колени не выходили за кончики пальцев ног. Небольшой изгиб позвоночника помогает защитить межпозвонковые диски. Когда ваши бедра станут почти параллельны земле, медленно вставайте. Повторить 10 раз.

Подъем на ступеньку (чем она выше, тем больше мышечное усилие). Встаньте прямо перед низким табуретом или лестницей. Затем поставьте на лестницу правую ногу. Потянитесь вперед левой рукой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для левой ноги. Выполните 2 серии по 10 повторений в каждой.

Изометрические упражнения - сядьте на стул, согнув колени под углом 90 °. Выпрямите левую ногу и напрягите бедро. Держите ногу в воздухе. Удерживая бедро в напряжении секунд 15, вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Выполните 5 подходов по 15 секунд на каждую ногу.

Двуглавая мышца бедра и бицепсы

Наверняка ваше колено в данный момент согнуто в большей или меньшей степени. Этой возможностью вы обязаны группе из 3 мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой. Первые два начинаются у седалищного нерва и заканчиваются у большеберцовой кости. Двуглавая мышца бедра (musculus biceps femoris) - как следует из названия - имеет две головки: длинную и короткую. Длинная также начинается у седалищного нерва, а более короткая соединяется с бедренной костью. Обе проходят по задней поверхности бедра и достигают малоберцовой кости.

Мышцы спины уравновешивают четырехглавую мышцу бедра - они являются разгибателями бедра и его приводящими мышцами. Кроме того, они отвечают, среди всего прочего, за сгибание колена и движения таза. Многочисленные научные исследования подтвердили, что упражнения для улучшения эксцентрической силы мышц подколенного сухожилия снижают риск травм. Именно благодаря мышцам бицепса человек получает стабильную осанку и маневренность, защиту крестообразных связок коленей и сводит к минимуму риск падения.

Эксцентрические упражнения - это упражнения, в которых выполнение задачи заставляет крепления данной мышцы отдаляться друг от друга, и поэтому мышца вынуждена удлиняться.

Упражнения на укрепление бицепсов

Упражнение с гантелью. Лягте на кровать животом, вытянув голени и колени за край кровати. Ноги держите прямыми и соединенными, а между ступнями поместите гантель. Затем согните ноги в коленях, приподняв ступни, пока гантель не окажется под прямым углом между бедром и голенью. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Подъем бедер. Сверните одеяло в рулон или положите твердую подушку на пол. Затем лягте спиной на пол и поставьте ступни на приподнятую платформу так, чтобы ваше тело опиралось только на нее и на плечи. Ноги держите соединенными и согнутыми. Держите руки прямыми и на одной линии с плечами, перпендикулярно телу. Из этого положения поднимите таз как можно выше, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 20 раз.

Сердечная мышца

За одну минуту сердце перекачивает примерно 4-6 литров крови по сосудистой системе. Это самая напряженная мышца тела. И в то же время она находится под постоянной угрозой уничтожения. Ей вредят: избыточный вес, курение, чрезмерное употребление соли, злоупотребление алкоголем, отсутствие регулярной физической активности и длительный стресс. Постоянно повышенный уровень гормона стресса кортизола может нарушить ритм ее работы.

Если вы хотите укрепить свое сердце, стоит выполнять оксигенационные (т. е. аэробные) упражнения, - бег трусцой, быстрая ходьба, плавание не менее 30 минут, хотя бы 3 раза в неделю. К счастью, как показали исследования, проведенные в Ирландии, хороших результатов можно также достичь, уделяя ей всего 2 минуты в день! Если спускаться и подниматься по лестнице 5 раз в неделю, уровень холестерина снизится почти на 8% через 2 месяца. Здесь есть только одна загвоздка - чтобы получить такой эффект, нужно за минуту подняться на несколько этажей! Другой же вариант - тренировка со скакалкой.

Скакалка хороша для всего!

Хотите укрепить мышцы? Лишние килограммы становится все труднее и труднее разместить в любимых штанах? Лучшее средство от этих проблем - прыжки со скакалкой. Они улучшают регенерацию, увеличивают кровоток и поддерживают мышечный тонус.

Прыжки стоит добавить к HIIT-тренировкам, потому что во время их выполнения можно практически сразу менять темп упражнений и их интенсивность (например, двойное вращение скакалки одним прыжком требует больших усилий, а ножницы - гораздо меньше). Кроме того, в прыжках задействованы все группы мышц: рук, плеч, спины и туловища (работают при каждом прыжке и приземлении, как и ноги).
В свою очередь, мышцы живота и ягодиц координируют движения и стабилизируют осанку.

Комплекс прыжков 2-3 раза в день по 10 минут не только поможет укрепить сердце, но и уменьшит жировые отложения примерно на 12%. Какой бы вариант вы ни выбрали, обращайте внимание на здоровую частоту сердечных сокращений во время тренировки. Оно должно составлять 60-70% от максимального значения, соответствующего вашему возрасту. Его можно рассчитать, вычтя ваш возраст из 220. Итак, если вам 54 года, ваша максимальная частота пульса должна быть 190, 70% от этого числа будет 133.

У спортсменов есть способ: «тренировка согласованности». Благодаря специальным техникам дыхания, например, двум медленным и глубоким вдохам, они учатся сознательно контролировать вариабельность сердечного ритма. Чтобы стабилизировать частоту сердечных сокращений и снизить уровень гормонов стресса достаточно 10 минут такого упражнения. Влияние этих практик на здоровье недавно было доказано учеными, которые протестировав несколько тысяч сотрудников из разных компаний. После месяца специальных тренировок (10 минут в день, 5 раз в неделю) секреция кортизола снизилась на 23%!

Спорт – для любого возраста

Люди старше 50 лет, ведущие малоподвижный образ жизни, теряют около 0,2 кг мышечной ткани в год. К сожалению, с возрастом эта потеря ускоряется. Вас беспокоит, что вы слишком много времени провели на диване, но кажется, что менять образ жизни уже поздно? Это не так. Даже у 80- и 90-летних регулярные упражнения помогают укрепить мышцы так, что они будут более эффективными, чем у 30-летнего человека, который недостаточно тренируется! Анализ исследований, проводящихся до сих пор, показал, что сила мышц является наиболее важным фактором для хорошего функционирования организма.

После 18-20 недель упражнений на выносливость, во время которых вес поднимаемых тяжестей увеличивается, вы сможете набрать более килограмма мышечной массы и увеличить мышечную силу на 25-30%. Тренировки на выносливость позволяют легче двигаться и лучше контролировать тело во время повседневной деятельности. То же самое и с сердцем. До 65 лет можно за 2 года наверстать упущенное и значительно улучшить состояние сердца.

Однако нужно кардинально изменить свой образ жизни и достаточно интенсивно заниматься спортом. Двухлетнее исследование изучило результаты 53 человек в возрасте 45-64 лет, которые были в целом здоровыми, но ранее вели малоподвижный образ жизни.
Добровольцы были разделены на 2 группы: спортивные, где участники которых проходили достаточно интенсивные тренировки, и контрольные, где физические нагрузки были значительно ниже.

Люди в первой группе проходили интервальные тренировки 4-5 раз в неделю, в которых 4 серии четырехминутных интенсивных упражнений с частотой пульса 95% от максимальной чередовались с 3-минутными периодами более легкой нагрузки с частотой пульса, достигающей 60-75%.
Вторая (контрольная) группа занималась йогой и проводила более легкие тренировки 3 раза в неделю.

Через 2 года в группе, интенсивно занимавшейся спортом, наблюдались значительные положительные изменения. В среднем значение VO2 max, которое представляет собой максимальное количество кислорода, потребляемого во время интенсивных упражнений, которое является показателем эффективности организма, увеличилось на 18%. У участников этой программы исследования также показали благоприятное снижение жесткости сердца. Ни один из этих эффектов не наблюдался в контрольной группе.

Хорошая диета для мышц - вино, лосось и коферменты

Человек не живет одними упражнениями. Для правильного функционирования мышцам необходимо соответствующее питательное вещество. Ресвератрол, содержащийся в вине, увеличивает выносливость мышц за счет увеличения процессов производства энергии в митохондриях мышечных клеток, и помогает им оставаться в тонусе. Исследователи, ставя опыты над крысами, предписали грызунам придерживаться диеты с высоким содержанием жиров. Половине из них давали до 400 мг ресвератрола на килограмм массы тела в день (эта доза для людей была бы эквивалентна 100 стаканам вина).

Через 3 недели зверьки в группе ресвератрола весили всего на 20% больше, чем мыши на стандартной диете. Напротив, те, кто получал жирную пищу без добавок, весили на 60% больше. Сейчас рассматривается возможность давать ресвератрол пожилым людям как часть профилактики дегенерации и потери мышечной массы. Также был обнаружен концентрированный антиоксидант астаксантин в мышцах лосося, который может плыть вверх по течению до недели. Огромные физические усилия, которые предпринимают эти рыбы, вызывают оксигенацию мышц, а астаксантин сводит к минимуму это явление, благодаря чему лосось может добраться до места назначения.

Исследования, проведенные в Японии, Канаде и Европе, доказывают, что это вещество не только добавляет энергии, увеличивает силу и выносливость, но также снижает стоимость окислительного стресса для мышц, суставов и кожи и поддерживает сердечно-сосудистую систему. Коэнзим Q10 - еще один живительный эликсир для мышц (особенно сердца). Он влияет на энергоэффективность наших клеток и защищает их от разрушительного воздействия свободных радикалов.

В течение многих лет изучалась связь между низким уровнем этого вещества и сердечной недостаточностью. Только в конце 2014 года удалось доказать, что длительное употребление коэнзима Q10 снижает смертность среди пациентов с тяжелой или умеренной сердечной недостаточностью на целых 43%!

Как нарастить мышечную массу?

HIIT, то есть высокоинтенсивная интервальная тренировка, была разработана для профессиональных спортсменов, но со временем она стала популярной среди любителей. Он включает в себя чередование коротких периодов интенсивных анаэробных упражнений (выполняемых с максимальной интенсивностью) с перерывами для более умеренных кардиоупражнений.

Данный комплекс может быть основан на любом виде тренировок на выносливость или силу: прыжках со скакалкой, приседаниям и беге. Продолжительность периодов интенсивных и умеренных движений можно свободно устанавливать в зависимости от вашего состояния, однако в целом этот период не должен превышать 30 минут. Хотя наибольшую популярность HIIT приобрел благодаря способности мгновенно уменьшать жировые отложения, его стоит использовать прежде всего потому, что он почти так же быстро увеличивает мышечную массу.

Эффективность этих упражнений в первую очередь обусловлена скоростью их выполнения. На одно повторение следует отвести до 7 секунд - 3 секунды на подъем, 1 секунду на удержание и 3 секунды на опускание. В этом темпе вы можете быть уверены, что импульс не поддерживает движение, поэтому мышцы сами вынуждены справляться с нагрузкой.

Имя*:
Email*:
Отзыв*:
Отправить отзыв