Сегодня речь пойдет не о банальном увеличении бицепса, а о развитии его пиковой силы. Именно пиковая сила неплохо способствует увеличению объемов двуглавой мышцы. Перед тем как продолжить напомним вам несколько основных понятий.
Содержание
- Подробнее о бицепсе
- Пиковая сила
- Замедленный темп
- Видоизменение упражнения
- Концентрированное напряжение
- Наклон или паучьи сгибания
Подробнее о бицепсе
Бицепс – двуглавая мышца руки, главной функцией которой является сгибание рук в локтях. Бицепсу помогают в этом брахиалис (находится под бицепсом возле изгиба локтя) и немного предплечья.
Разумно предположить, что выполняя сгибания рук со всевозможными отягощениями, вы нагружаете как бицепс, так и брахиалис с предплечьями, причем уровень нагрузки варьируется в зависимости от упражнений.
Бытует мнение о том, что бицепс нужно развивать в длину, ширину, и т.п. Мало кто знает, что форма двуглавой мышцы заложена в генетическом коде, и изменить ее могут лишь некоторые препараты с маркой «ААС», которые вмешиваются в гормональную систему человека.
Посмотрите на бицепс вашего отца или деда, ваша двуглавая мышца будет иметь как минимум 60% сходства. Вот и получается, что в природе попросту не существует упражнений, прицельно развивающих только одну сторону бицепса, будь то пик или ширина.
Любые сгибания рук с отягощениями увеличивают объем, а за форму отвечает генетический код. Запомните это.
Пиковая сила
Вернемся к нашей основной теме. Для чего же нам следует развивать пиковую силу бицепса?
Дело в том, что именно в пиковой точке бицепс испытывает наибольшее напряжение. Следовательно, чем лучше развита пиковая сила, тем сильнее мы сможем нагрузить двуглавую мышцу.
Как правило, у всех новичков стоит первоочередная цель в виде увеличения объема бицепсов. К сожалению, лишь единицы подходят к этому вопросу грамотно.
Наличие изолирующих упражнений, по сути, не нужно даже опытным атлетам со стажем, ведь работа в станке или тренажере способствует развитию отнюдь не силы, а выносливости. В базовых упражнениях же можно медленно, но уверенно прогрессировать в рабочих весах, используя осознанный или продленный читинг на последних повторах.
Замедленный темп
Старый как этот мир метод, который заключается в отсутствии форсирования (ускорения) как в позитивной, так и в негативной фазе.
Медленный темп позволяет передать бицепсу колоссальную нагрузку.
Единственным минусом такой методики является быстрое понижение уровня креатинфосфата, который влияет на вашу выносливость. Иными словами вы не сможете грамотно выполнить 4 сета с замедленным темпом, по причине упадка выносливости, а не сил.
Видоизменение упражнения
Данная методика рекомендуется только опытным атлетам, которые уже довольно долго занимаются бодибилдингом. Дело в том, что если при подъемах штанги немного отводить локти назад, можно легко и просто обеспечить бицепс пиковой нагрузкой даже в самой верхней точке.
Однако при этом будут задействованы задние дельтоиды и трапеция, но такая потеря легко компенсируется большим весом рабочей штанги.
Именно данный вариант можно считать базовым упражнением, потому что в движение вовлекаются несколько суставов.
Для развития пиковой силы необходимо усвоить одно простое правило, так же известное как «принцип пикового сокращения». Согласно данному постулату вы должны по возможности передать длительную пиковую нагрузку целевой мышечной группе, то есть попросту обеспечить ее максимальным напряжением.
Если говорить о бицепсе, то выбор упражнений подходящих для этого правила, не велик. Рассмотрим детально самое популярное движение – подъем штанги стоя. Что мы тут видим? А видим мы не очень привлекательную ситуацию.
Если смотреть на данные подъемы с точки зрения физики, можно заметить то, что после прохождения точки, при которой ваши предплечья становятся параллельны полу, нагрузка на бицепс стремительно уменьшается, а в верхней точке ее практически нет.
Для тех, кто помнит школьные уроки физики можно сказать проще: по достижению верхней точки, расстояние между осью вращения, проходящей локти и проекцией штанги – минимально. Многие ошибочно приравнивают верхнюю критическую точку с пиковым напряжением. На самом деле пиковой точкой является отрезок траектории, который находится немного выше линии параллельной полу, при условии неподвижных локтей.
Что же сделать, чтобы избежать уменьшения нагрузки? Существует несколько методик, которые можно использовать для подъемов штанги.
Концентрированное напряжение
По достижению верхней точки постарайтесь как можно сильнее напрячь бицепсы, делая при этом паузу вверху на 2-3 секунды.
Сконцентрируйтесь на сокращениях двуглавых мышц насколько это возможно.
Наклон или паучьи сгибания
Если наклонить корпус немного вперед, прижав при этом руки к корпусу, можно довольно успешно избежать отсутствия нагрузки. Пользоваться таким методом лучше с EZ-штангой, так как это уменьшает нежелательную нагрузку на предплечья. Ширина хвата при этом должна быть не шире ваших плеч.