Содержание
Круговые тренировки для рельефного тела
Если хочется иметь рельефное тело, стоит позаботиться о высокой интенсивности. В такой тренировке количество повторений в серии должно быть в диапазоне от 12 до 20. Если работа определяется временем, нужно спланировать время упражнения так, чтобы повторений было много. Благодаря такой высокой интенсивности люди, можно позволить себе пропускать кардиотренировки.
Принципы
- Задействовать все тело на одной тренировке,
- упражнения должны задействовать мышцы от самых больших до самых маленьких по очереди или задействовать несколько групп мышц сразу,
- упражнения должны быть обусловлены подходами или временем,
- тренировка должна длиться не менее 30 минут,
- тренировки следует проводить от 2 до 4 раз в неделю, а между тренировочными днями рекомендуется день отдыха,
- перерывы между упражнениями должны составлять от 15 до 30 секунд,
- количество повторов должно быть от 2 до 5.
Тренировка для начинающих
Юным адептам тренажерного зала стоит обратить особое внимание на технику выполнения упражнений. Круговые тренировки для рельефного тела для начинающих предполагает работу в основном с весом собственного тела. Время упражнений или количество повторений, выполняемых в подходе, а также количество кругов или длину перерывов не нужно жестко регулировать, по крайней мере, на начальном этапе. Все это из соображений безопасности. Из-за своей высокой интенсивности тренировка может даже вызвать обморок, особенно у новичков, неподготовленных к столь большим нагрузкам.
Примерный план тренировок для начинающих
Данная схема занятий адаптирована для полностью здоровых людей.
- упражнения со снарядом TRX Row,
- американские качели с гирями,
- насос на полу,
- сгибание предплечий с опорой на спину,
- сгибания предплечий с подвесом TRX,
- берпи (падение – подъем – выпрыгивание).
Примерный план тренировок для продвинутых
Круговая тренировка для рельефного тела для продвинутых будет более длительной – больше кругов, больше повторений, более короткие перерывы и большую нагрузку.
Существует несколько вариантов, в зависимости от того, сколько тренировочных дней ожидает конкретный человек.
Количество повторений и время в подходе следует определять заранее – настраивается оно для каждого индивидуально.
- прыжки на платформы в жилете с утяжелением,
- приседания со штангой,
- упражнения со снарядом TRX Row с грузовым жилетом
- гребля со штангой с перехватом х 5 + мертвые струны х 5 (два упражнения, выполняемые поочередно в определенное количество времени),
- отжимания на горизонтальной скамье,
- жим гантелей поочередно лежа на скамье,
- жим штанги над головой,
- поднятие гантелей в стороны,
- дипсы,
- отжимания на полу (узкое расстояние между руками),
- сгибание предплечий с гантелями поочередно,
- подтягивание ног к животу при висе,
- бег на месте с высоким подъемом колен.
Упражнения с собственным весом
Казалось бы, простые упражнения с собственным весом, которые отлично подходят для круговых тренировок, для многих оказываются трудны. Большинство из них являются фундаментальными техниками, например, отжимания или подтягивания, которые должны выполняться легко, особенно людьми с опытом. К сожалению, все чаще бывает наоборот.
Примеры круговых упражнений:
- Отжимания (разная ширина рук),
- отжимания на поручнях,
- подтягивания на фиксированной перекладине,
- приседания без нагрузки/приседания с прыжком,
- выпады с ходьбой,
- шаговые прыжки,
- карманные ножи (лежа на спине, поднимать руки и ноги, чтобы они встретились выше линии бедер),
- планка (упоры на предплечья),
- приседания на одной ноге,
- пресс,
- подтягивание бедер к животу в прыжке,
- поднятие таза из положения лежа на спине,
- гусиный шаг (ходьба в полном приседании),
- комбинезоны,
- стульчик (полуприсед у стены),
- боксерский бег.
Силовые круговые тренировки
Силовые круговые тренировки – это очень сложный метод, направленный на увеличение естественной силы человека. Ее не следует выполнять новичкам, так как могут возникнуть перегрузки скелетной и двигательной системы. Круговые силовые тренировки включают многосуставные тяжелые упражнения, в которых задействованы многие группы мышц, сжигается большое количество калорий и эти упражнения технически сложно выполнять. Человек, использующий этот метод, должен быть хорошо подготовлен к нему с точки зрения:
- техники,
- эффективности,
- подвижности (диапазон движений),
- глубокого укрепления мышц.
Основные принципы силовой тренировки
Основные принципы силовых схем:
- Правильно подобранные упражнения – многосуставные, глобальные упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц для работы в данном упражнении.
- Правильно подобранные перерывы между упражнениями и подходами – перерывы не обязательно строго выдерживать, но они не могут быть слишком длинными. Они должны быть примерно 2-3 минуты.
- Перерывы между тренировочными днями – регенерация важна и является ключом к успеху. Между каждым тренировочным днем должен быть день без силовых тренировок.
- Дневник тренировок – это дополнение, которое может значительно облегчить отслеживание и контроль прогресса и всего тренировочного цикла.
- Нужно работать с правильно подобранной нагрузкой – не стоит тренироваться все время на максимуме. Хорошим решением будет определить, в какой день тренировка будет сильно загружена. Можно разделить нагрузку на проценты (например, 50, 70, 80, 90, 100, 110%).
- Партнер по тренировке или страховщик – необходима помощь партнера по тренировке. В течение недели могут быть дни, когда в каждой серии потребуется страховка.
- Оборудование, которое помогает при силовых тренировках – пояс для бодибилдинга, мел, скобы для запястий/колен, браслеты для поддержки захвата.
Планирование силовой тренировки
При планировании силовой тренировки очень хорошее решение – сделать ее круговой. Вопреки своей кажущейся легкости, в ней также есть свои правила:
- Определение формы схемы – нужно выбрать, будут ли упражнения схемы определяться по времени или количеству повторений.
- Схемотехническое программирование – планирование тренировочных дней и упражнений.
- Планирование количества тренировочных дней – большое значение имеет количество дней в неделю. При планировании одного выходного дня после силовых
