Содержание
Польза становой тяги для начинающих
Новички, недавно приступившие к силовым упражнениям, обычно отдают предпочтение развитию мышц рук и грудных мышц, пренебрегая тренировкой остальных частей тела.
Однако крепкие спина и ноги уменьшают нагрузку на позвоночный столб. Если они развиты недостаточно, нельзя приступать к работе с большим весом.
Благодаря вовлечению большого количества групп мышц и тяжести выполнения, становая тяга вызывает заметные изменения в метаболизме.
В результате укрепляться и расти начинают даже те мышцы, которые не задействуются непосредственно при её выполнении, в том числе мышцы рук. Становая тяга позволяет развивать тело пропорционально и гармонично, равномерно увеличивая мышечную массу и улучшая осанку.
Начинать упражняться стоит с гантелями и только потом переходить на штангу. Не стоит приступать к этому упражнению самостоятельно, без опытного наставника.
Польза становой тяги при проблемах со спиной
Причины появления неприятных ощущений в области спины могут быть разные. Выявить их может только врач. Однако большинство сводится к тому, что спинные мышцы недостаточно развиты и принимают на себя несоразмерную нагрузку.
Становая тяга при правильном подборе веса и грамотной технике способствует их укреплению и увеличению гибкости в области таза. В результате можно избавиться от боли в спине навсегда.
В начале тренировок рекомендуется использовать тренажёр Смита.
Однако перед тем, как приступать к упражнениям, рекомендуется проконсультироваться со специалистом (желательно – спортивным врачом), пройти обследование и найти квалифицированного тренера.
Виды становой тяги
Есть несколько видов этого упражнения. В зависимости от того, какие мышцы должны быть задействованы при силовой тяге, особенностей анатомии, наличия или отсутствия травм и имеющегося опыта можно выбрать тот или иной вид.
Классическая становая тяга
Ноги на ширине плеч или чуть более узком расстоянии для увеличения амплитуды. Спина прямая, поясница прогнута.
Во избежание травм нельзя округлять спину и запрокидывать голову назад. Хват допустим прямой, обратный и смешанный (разнохват) с чередованием положения рук.
Кисти расположены шире бёдер. Руки максимально выпрямлены, свободно свисают вниз. Движение начинается с полуприседа, снизу-вверх. При подъёме штанги делается выдох, при опускании – вдох. Основной нагрузке подвергаются квадрицепсы
Классическая короткая становая тяга (тяжелоатлетическая)
Штанга ставится на блины или находится в силовой раме над полом, вес в процессе упражнения не опускается на пол. Подходит людям с проблемами тазобедренных суставов, которые иначе не смогли бы оценить пользу становой тяги.
Становая тяга с контурным грифом
Для выполнения упражнения нужно войти внутрь контура и взяться за рукояти. Руки по бокам, хват ладонями внутрь. При этом минимизируется нагрузка на поясницу, что уменьшает вероятность травмироваться. В остальном техника такая же, как у классического варианта.
Тяга в стиле сумо (лифтерская тяга)
Ноги расставляются как можно шире, руки располагаются между ними. Это уменьшает амплитуду телодвижения, в результате можно поднимать больший вес. Наибольшей нагрузке подвергаются ягодичные мышцы и приводящие мышцы бёдер.
Мёртвая тяга (становая тяга на прямых ногах)
Ноги почти полностью прямые. Движение происходит за счёт мышц спины, но при этом ноги находятся в сильном напряжении. Амплитуда телодвижения широкая.
Какие мышцы задействованы при этой разновидности становой тяги? – Бицепсы бёдер, которые максимально растягиваются при опускании штанги и принимают на себя основную нагрузку при подъёме.
Румынская тяга
Ноги сгибаются в коленях, таз отводится назад. Штанга берётся не с пола, а с упоров, и движение начинается не снизу-вверх, как в классическом варианте, а сверху-вниз. Упражнение выполняется не в полную амплитуду, штанга постоянно остаётся на весу.
За счёт узкой амплитуды можно поднимать больший вес. Основная нагрузка – на ягодичные мышцы. Поэтому такое упражнение могут выполнять даже новички без риска повредить спину.
Полезные рекомендации
Становая тяга – травмоопасное упражнение, поскольку в ней идёт работа с большим весом. Чтобы избежать травм и боли после становой тяги, необходимо выполнять её с точным соблюдением техники и под руководством квалифицированного тренера.
Следует также обратить внимание на дополнительные рекомендации.
- Предварительно произвести общую разминку ног и спины. Хорошенько растянуть поясницу, икроножные мышцы и сгибатели ног.
Перед основными подходами сделать пару разминочных.
- Не стараться как можно быстрее взять большой вес. Его следует наращивать постепенно во избежание появления грудного остеохондроза, грыж и других проблем.
Выполнять становую тягу не более одного-двух раз в неделю, причём в одном случае заменять штангу гантелями. При этом упражнении сильно нагружаются поясница, суставы и вязки. Им нужен отдых. Тем не менее тренироваться нужно регулярно.
- За один подход выполнять не более восьми повторений. Эффективность этого упражнения зависит от качества выполнения, а не от количества.
Распределять нагрузку равномерно. Для этого тщательно контролировать положение таза.
- Делать движения плавно, без рывков, чтобы не травмировать мышцы. В противном случае польза становой тяги превратится во вред.
Штангу тоже опускать плавно, иначе она будет отбиваться от пола, её придётся подхватывать, что приведёт к нарушению равновесия и увеличению нагрузки.
- Следить за дыханием. Поднимать вес нужно на выдохе, опускать – на вдохе.
- Чтобы не упасть вперёд, упор переносить на пятки, а не на носки.
- Стопы ставить строго параллельно, чтобы носки находились на одной линии, без асимметрии.
- Плотно прижимать пятки к полу.
- Для повышения устойчивости использовать правильную обувь, например, штангетки.
- Надевать штаны или заматывать колени бинтами, чтобы не натереть их.
- Носить ортопедический (атлетический) пояс.
- Причины появления боли после становой тяги
Частой причиной появления болей в спине после становой тяги является неправильная техника – например, округление спины при подходах. В качестве профилактики рекомендуется откорректировать технику.
Другая вероятная причина – недостаточная предварительная разминка. В этом случае нужно включить в разминку дополнительные упражнения, например, гиперэкстензии.
Могут быть слабо развиты мышцы кора (поддерживающие позвоночник, таз и бёдра в стабильном положении). В таком случае прежде всего следует заняться их укреплением.
При болях в спине безопаснее всего будет упражняться в тренажёре Смита.
В ряде случаев боли в спине возникают не из-за перегруженности мышц, а из-за проблем с позвоночником. Поэтому, если возникают боли после становой тяги, необходимо пройти обследование, чтобы убедиться в отсутствии протрузий, грыж и других патологических явлений. Наиболее информативным будет исследование методом МРТ.
