Содержание
- Почему стереотипы о тренинге рук на турнике неверны?
- Лучшие упражнения на бицепс
- Правильный тренинг брахиалиса
- Упражнения только для трицепсов
- Какие мышцы можно тренировать вместе, а какие - в разные дни?
Почему стереотипы о тренинге рук на турнике неверны?
Многие считают, что тренинг рук на турнике - это не совсем правильно. У одних это обусловлено тем, что они уже достаточно сильны, чтобы получить прок от 8 - 10 подтягиваний и отжиманий. Ведь это уже далеко не предел их возможностей.
Другие считают, что турник неудобен для такого вида тренировки биомеханически. На самом деле заблуждаются и первые, и вторые. Человек, одаренный физической силой от природы, может воспользоваться дополнительным отягощением (специальным жилетом, или просто рюкзаком) для увеличения интенсивности.
А насчет неэффективности прямой перекладины люди совершенно неправы. Ведь она именно то, что нужно для полноценной стимуляции мышц рук.
В тренажерных залах многие предпочитают изогнутый гриф штанги, но он не задействует все головки тренируемых мышечных групп, что вызывает их стагнацию. А вот при работе с прямым грифом задействуется вся мышца, все головки, вне зависимости от того, жимы вы делаете или экстензии.
Лучшие упражнения на бицепс
Лучшее упражнение на бицепс на турнике - это подтягивания хватом, при котором ладони или касаются друг друга, или находятся на расстоянии не более 5 см друг от друга. Соответственно нижний хват - это когда тыльные части ладоней "смотрят" вперед. Рекомендуемое число повторений - 8 - 12 раз, по 4 - 6 подходов.
Тем, кто не могут осилить 8 подтягиваний, лучше выполнить их с помощью легкого полуприседа. Для этого нужно воспользоваться кольцами, прикрепленными к перекладине, или турником, прикрепленным на уровне примерно до уровня груди.
Не менее хорошее упражнение для бицепсов - подтягивания параллельным хватом. Взявшись за параллельные рукоятки, выполняем также 4 - 6 подходов из 8 - 12 подтягиваний. В обоих случаях упражнения должны быть в неполной амплитуде - то есть, руки не полностью сгибаются и не полностью разгибаются.
В верхней точке сгиба линия турника должна быть на уровне вашего лба, а в нижней точке ваш локтевой сгиб должен быть где-то на уровне носа. Тем, кто одарен от природы, или имеет атлетический опыт, можно выполнять упражнение посложнее - подтягивание в горизонтальной позиции, одной рукой.
В положении лежа, взявшись одной рукой за турник, прикрепленный примерно на уровне вашего пояса, выполняем 8 - 12 повторений.
Правильный тренинг брахиалиса
Вышеупомянутый "низкий" турник также послужит хорошим снарядом для тренинга брахиалисов. Это мышцы, которые располагаются около передних плечевых костей и прикреплены к внешним костям предплечья.
Брахиалисы необходимо тренировать либо когда бицепсы немного прибавят в силе и массе, либо сразу же с первой тренировки. Их отставание в будущем "поможет" бицепсам (а заодно и широчайшим мышцам спины) стагнировать. Взявшись за турник, расположенный на уровне вашего пояса, пронированным хватом (хватом сверху), подтягиваемся не менее 12 раз.
Брахиалисы размером уступают бицепсам, и имеют больше "быстрых" волокон ответственных за выносливость, потому для них число повторений больше.
Браться нужно либо двумя руками за параллельные рукоятки, либо одной - за перекладину. В последнем случае торс должен быть параллелен турнику.
Упражнения только для трицепсов
Зачем турник, если трицепсы можно тренировать отжиманиями?.. Да, доля истины в этом вопросе есть. Но все же есть надобность в турнике и для трехглавых мышц плеча (трицепсов). В описанных далее двух упражнениях, которыми возможно воздействовать на трицепс посредством турника, работают исключительно трицепсы.
Причем, все три головки. Первое из них - отжимания хватом позади торса. Ощущение дискомфорта в плечах при этом есть, но это ощущение биомеханического неудобства, при котором нет никакого вреда суставам локтей и плеч, если, конечно, выполнять упражнение правильно. Экстензии-отжимания на турнике также задействуют все три головки трицепса, без малейшего дискомфорта в локтях и плечевых суставах.
Это упражнение - альтернатива калифорнийскому жиму, который признан многими экспертами силовых видов спорта как самое лучшее упражнение для силы и массы трехглавых мышц плеча. Оба упражнения должны выполняться с высоким числом повторов.
Рекомендуемое число сетов и повторений, примерно как и в тренинге бицепсов, - 4 - 6 подходов по 8 - 12 раз.
Какие мышцы можно тренировать вместе, а какие - в разные дни?
Лучше всего - совмещать тренинг трицепса с тренингом брахиалиса. А вот тренинг брахиалиса лучше не совмещать с тренингом бицепсов. Брахиалис и так косвенно тренируется в подтягиваниях, особенно в подтягиваниях пронированным хватом (на параллельных рукоятках).
Тренинг трехглавой мышцы плеча задействует только тренируемые мышцы, поэтому после этого тренинга в самый раз будет тренировка брахиалиса. Также можно включить и вис на перекладине - для укрепления хвата и силы кистей. Вообще, чем больше опыта тренинга, тем тяжелее должен быть комплекс.
Более продвинутые могут выполнять суперсеты из упражнений для бицепсов и трицепсов. То есть, выполнять упражнение для бицепса, затем сразу, без отдыха - для трицепса.
Тем, кто предпочитает суперсеты для одной мышечной группы, конечно же нужно тренировать бицепс и трицепс отдельно.
Их суперсеты будут выглядеть примерно так: для бицепсов: подтягивания бицепсовым хватом - 8 повторений подтягивания параллельным хватом, с помощью ног - 12 повторений. для трицепсов: экстензии-отжимания - 8 повторений, отжимания с упором рук позади торса - 12 повторений.
В день трицепсов можно добавить упражнения для брахиалисов. Программа тренировок на турнике готова!