Тренировки дома – достойная альтернатива спортзалу

• Программа тренировок в домашних условиях для начинающих
• Программа 1 дня: спина, дельты, бицепс, трицепс
• Программа 2 дня:поясничные мышцы, пресс
• Программа 3 дня: ягодичные мышцы, ноги

Программа тренировок в домашних условиях для начинающих

Для достижения желаемого результата необходимы следующие составляющие:

1. Регулярность тренировок (не реже трех раз в неделю);
2. Правильное питание (рельефные мышцы не возникают из воздуха, для их лепки необходим «пластилин», то есть масса, из которой в процессе тренировок и будет формироваться мышечный рельеф);
3. Сон – необходимое условие, при соблюдении которого работают первые два составляющих. Без полноценного отдыха (8-9 часов) организм не способен полностью восстановиться после тренировки, следовательно, каждая последующая тренировка «с недосыпом» будет иметь все меньшую эффективность, в какой-то момент организм вместо наращивания без наращивания силы, выносливости и мышечной массы будет работать «вхолостую», изматываясь. Следовательно, переход на более сложную программу, с дальнейшим наращиванием мышечной массы, станет невозможен;
4. Минимум спортивного инвентаря (турник, гантели, утяжелители), впрочем, некоторые программы позволяют обойтись и без этого;
5. Тренировка в один тренировочный день одной группы мышц для более эффективной проработки;
6. Между тренировками необходим день отдыха, после тренировки ног рекомендуется отдыхать два дня. Таким образом оптимальный график тренировок может выглядеть следующим образом: понедельник – спина, среда – грудь, пятница – ноги.
7. В начале тренировки рекомендуется разминка (бег, скакалка), в конце тренировки – заминка (упражнения на растяжку).

В приведенной ниже программе практически все упражнения на начальном этапе тренировок выполняются в 3 подхода по 15 повторов, между подходами нужно отдыхать не менее 60 секунд.

Программа 1 дня: спина, дельты, бицепс, трицепс

1. Отжимания от пола: ладони немного шире плеч, локти смотрят наружу, большие пальцы развернуты друг к другу. На вдохе опустить грудную клетку к полу, на выдохе усилием грудных мышц плавно поднять корпус от пола. Следить за тем, чтобы не было прогиба в пояснице, и таз не был поднят, образуя тупой угол с ногами.
2. Французский жим из положения стоя, стопы уже плеч, ноги слегка согнуты, корпус остается прямым. В вытянутых вверх руках гантель (начальный вес подбирается индивидуально, из расчета возможности выполнения 15 повторов в трех подходах), при этом гантель должна смотреть в потолок. На вдохе согнуть руки в локтях, на выдохе плавно выпрямить. Нельзя резко бросать вес, и разводить локти в стороны, иначе упражнение будет неэффективным.
3. Подтягивание узким хватом. Исходное положение: свободный вис на турнике, ладони уже плеч, смотрят вперед, грудь вперед, спина чуть прогнута. На выдохе подтягивание вверх до касания грудью перекладины, c секундной задержкой, на вдохе плавно опуститься. Упражнение выполняется в 4 подхода по 10 повторов.
4. Поднятие гантелей к плечу из положения стоя, рука с гантелью выпрямлена, спина ровная. На выдохе рука сгибается в локте до касания гантелью груди, на вдохе распрямляется. Как и в предыдущем упражнении, начальный вес подбирается индивидуально, из расчета возможности выполнения 15 повторов в 3 подходах.

Программа 2 дня:поясничные мышцы, пресс

1. Скручивания на полу из положения лёжа, руки согнуты, ладони у висков, согнутые ноги подошвами упираются в пол. На вдохе корпус приподнимается, движение начинается с плеч. В верхней точке задержка с максимальным напряжением мышц пресса, на выдохе плавно опустить корпус. Выполнять в 3 подходах по 30 повторов.
2. Боковые скручивания из положения лёжа, руки согнуты, ладони у висков, бедра и голени согнутых в коленях ног образуют прямой угол с корпусом и полом. На выдохе левое плечо тянется к правому колену усилием пресса. Повтор на другую сторону. Выполнять в 3 подходах по 30 повторов.
3. Подъём ног из положения лежа, руки вытянуты вдоль корпуса. На выдохе максимально выпрямленные ноги и таз отрываются от пола, и тянутся вверх. Задержка в верхней точке, на вдохе ноги плавно опустить.

Программа 3 дня: ягодичные мышцы, ноги

1. Присед: спина всегда прогнута, ноги шире плеч (если прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедер), или на ширине плеч (если прорабатывается верхняя поверхность бедер), стопы стоят параллельно друг другу. В конечной фазе упражнения верх бедра должен быть параллелен полу, допускается положение чуть ниже колена. На вдохе таз начинает двигаться назад, постепенно опускаясь, в нижней точке задержаться на секунду, на выдохе начать подъем. Ноги до конца не разгибать, они должны оставаться чуть согнутыми в коленях, спину все время необходимо держать прогнутой, т. к. согнутая спина стопроцентно гарантирует травму позвоночника. В первые две недели рекомендуется выполнять упражнение без веса, в дальнейшем добавлять по 5 кг, беря в руки гантели.
2. «Мертвая» становая тяга: стопы чуть уже ширины бедер, параллельны, спина прогнута, в руках гантели с весом по 5 кг. На выдохе начинается движение таза назад, спина остается прогнутой, руки с гантелями опускаются до середины голени, при этом колени чуть сгибаются в нижней точке. На выдохе плавно распрямиться (резкое выпрямление может спровоцировать травму поясничного отдела позвоночника). 
3. Выпады с гантелями (рекомендуются шаговые выпады, но возможны выпады на месте). Исходное положение: стоя, ноги вместе, в руках гантели (минимальный вес по 5 кг), спина прямая, подбородок поднят. На вдохе – шаг вперед, ногу согнуть в колене, следя за тем, чтобы колено не уходило вперед дальше мыска. На выдохе вернуться в исходное положение, повторить упражнения другой ногой.

Приведенная выше программа тренировок оптимальна для новичков. В дальнейшем, добавляя вес, можно продолжить заниматься по ней, наращивая постепенно мышечную силу и массу. Однако следует учитывать, что тело постепенно привыкает к одним и тем же упражнениям, поэтому раз в 2-3 месяца необходимо менять упражнения на альтернативные (то есть развивающие ту же группу мышц, но выполняющиеся в иной технике).

Таким образом, мышцы постоянно будут в тонусе, и результаты тренировок не заставят себя ждать.