Содержание
Больше - меньше
Недавно ведущими исследовательскими центрами, занимающимися вопросами физиологии человека были произведены несколько экспериментов. В результате их было доказано, что быстрая езда на велосипеде в течение всего 15-25 минут 3 раза в неделю по своей эффективности и полезному действию на организм равна езде на велосипеде в среднем темпе на протяжение 40-60 минут 5 раз в неделю.
Таким образом, порой даже непродолжительная, но более интенсивная тренировка может быть значительно более эффективной, нежели длительная, однако не такая активная.
Правильная схема
Ключевое значение в процессе тренировки занимает схема её построения. Оптимальным вариантом является 15-минутные упражнения, которые дополняются 5-ти минутами тонизирования мышц и 5-минуткой, потраченной на растяжку. Только сочетая эти 3 компонента, вы сможете достигнуть ожидаемого результата.
Начало тренировок
Существует огромное множество коротких схем тренировок, о которых упоминалось ранее. При этом выбрать что-то определённое каждый человек должен для себя сам. Только так можно быть уверенным, что упражнения не станут неприятным бременем на плечах решившего что-то изменить в своей жизни.
Упражнение для снятия стресса
Для того, чтобы эффективно снять стресс следует использовать самые простые дыхательные движения, а именно ритмичные глубокие вдохи, а затем спокойные равномерные выдохи.
Упражнения для сердечно - сосудистой системы
Для того чтобы держать свою сердечно - сосудистую систему в постоянном тонусе постарайтесь уделять в день хотя бы 5 минут специальным упражнениям. Одним из самых простых и в то же время эффективных вариантов такой тренировки являются прыжки на скакалке.
Правильная техника их выполнения подразумевает небольшое сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах, а также напряжение мышц брюшного пресса. Новым способом укрепить свои сердце и сосуды являются прыжки на батуте.
При этом следует помнить, что лучше применять их в том случае, если у вас нет никаких заболеваний, как хронических, так и острых. Использовать батут в пожилом и старческом возрасте также не рекомендуется.
Спортивная ходьба
Этот вид тренировки рекламируется врачами практически всех стран мира. Это обусловлено тем, что данные упражнения физиологичны для организма и не вызывает перенапряжения основных его систем. Для тех, кто по тем или иным причинам не может заняться спортивной ходьбой, рекомендуются ежедневные прогулки продолжительностью до 30 минут. При этом оптимальная скорость ходьбы - 120 шагов в минуту.
Интересным вариантом такой тренировки является марш на месте с небольшими гантелями. Он подойдёт вам тогда, когда на улице плохая погода. Во время такой тренировки не стоит слишком высоко поднимать ноги. Все упражнения должны быть удобны для занимающегося.
Упражнения с гантелями
Есть целый ряд упражнений с гантелями. При этом лучше всего их комбинировать. Каждое из них должно продолжаться около 45 сек. Между упражнениями должна быть пауза в 15 секунд. Таким образом, вы не дадите мышцам “остыть” и в то же время не слишком быстро истощите запас своих сил.
Следует комбинировать следующие упражнения:
- Выпад с гантелями. Стойте прямо, руки опустите вдоль туловища, держите в них по небольшой гантели. Затем шагните вперёд одной ногой и тут же согните её в колене. При этом вторая нога несколько опустится и расположится под острым углом относительно пола;
- С гантелями на цыпочках. Привставая на цыпочки и опускаясь потом на стопу, вы сможете прекрасно укрепить свои икроножные мышцы;
- Поднятие рук перед грудной клеткой. Для того чтобы правильно делать это упражнения с гирями сначала вам придётся принять позу, будто вы сидите. После этого поднимайте руки с гантелями перед собой. Держать их так нужно около 15 сек;
Упражнения для растяжки
Завершить свою тренировку можно именно этими упражнениями. При этом есть несколько методик их выполнения:
- Шагните правой ногой вперёд и встаньте на пятку. Потом наклонитесь к правой ноге. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете растяжения. Проделывайте это упражнение в течение 30 сек, после чего поменяйте ноги;
- Поднимите согнутое колено к груди. Прижмите его спереди руками и держите так на протяжении 30 сек;
- Руки должны быть за спиной в таком положении, чтобы ладони соприкасались и были направлены вверх. Затем нужно медленно поднимать их вверх от поясницы до появления чувства растяжения. Удерживать тело в таком положении необходимо 1 мин;
- Правая рука вытянута вперёд. Левая проходит под ней, а затем поднимается вверх, захватывая её в локтевой ямке. После этого левую руку сгибаете, тем самым приводя к левому плечу правую руку, которую сгибать нельзя. Продолжительность одного упражнения - 30 сек;
- Сгибаете левую ногу в коленном суставе и отводим назад, так, чтобы стопа была направлена кзади и кверху. После этого захватите её левой рукой и немного потяните кверху. Продолжительность одного упражнения - 30 сек.
