Содержание
Упражнение 1:Руки как часть большого целого
Руки - это своего рода продолжение тела, потому что фасциальная ткань соединяет их со всеми остальными частями тела. Так называемые «плечевые ремни» начинаются между пальцами, соединяются в запястье, и проходят через плечо к ключице и груди, где они зацепляются за спину и переходят к тазу.
Таким образом, движение рук и кистей рук может повлиять на то, как люди двигают остальным телом во время тренировки. Напряжение в руках, ногах и нижней челюсти иногда влияет на все тело, так же как и накопленное напряжение в брюшной полости может повлиять на работоспособность верхних конечностей.
Упражнение 2: Нервы и руки
Стресс может оказывать огромное влияние на здоровье рук. Например, стресс заставляет сжимать или разжимать кулаки в ожидании потенциального столкновения с противником.
Наиболее распространенные симптомы, которые были зафиксированы среди людей, попавших в стрессовые ситуации – это онемение пальцев и охлаждение кожи рук, а также выделение пота.
Эти симптомы возникают в результате стрессовой реакции симпатической нервной системы, которая ограничивает кровоток в руках и направляет его в мозг, центр тела и ноги. Когда организм ожидает угрозы, точность движения рук и пальцев становится менее важными, а сила и больший размах (например, при беге или борьбе) наоборот, увеличиваются.
Таким образом, в исследовании, целью которого было определить последствия растущей популярности клавиатур и увеличения психосоциального стресса на работе, более 900 сотрудников издательства, не имеющие травм, прошли тесты и заполнили анкеты.
Выяснилось, что у пациентов, участвовавших в исследовании, психосоциальные факторы играли большую роль в развитии заболеваний кисти и запястья, чем анализируемые биомеханические факторы. Это говорит о том, что руки и запястья человека с постоянно напряженными тканями по всему телу более склонны к боли и перенапряжению.
Упражнение 3: Оптимизируйте свои руки
Во время упражнений стоит обращать внимание на сохранение полной подвижности всех рук, что позволит вам в полной мере использовать их силу и гибкость.
При выполнении упражнений для рук, стул не нужен, вы можете принять любое удобное положение, в котором вам будет комфортно.
Упражнение 4: Задействуйте верхнюю часть запястий
В положении на четвереньках (или упираясь ладонями в стену) поверните правую ладонь вверх и направьте пальцы влево.
Перенесите вес тела в основном на левую руку, но при этом продолжайте опираться на правую руку. Это нужно для того, чтобы растянуть мышцы, соединительную ткань и кожу по всей длине руки, поскольку они имеют тенденцию очень легко сокращаться. Осторожно перенесите вес на другую руку, обращая внимание на разницу ощущений в обеих руках. При этом не забывайте глубоко и сосредоточенно дышать.
Снова переверните руку и согните пальцы, чтобы они лежали по направлению к бедрам. Возможно будет нелегко полностью повернуть так руку, но постарайтесь найти положение, при котором максимально открыта передняя часть запястья. Это очень важно, так как в этом месте находится канал запястья, где срединный нерв может быть чрезмерно сдавлен. Данные условия могут привести к синдрому канала запястья и ограниченному движению большого, указательного, среднего и частично безымянного пальцев. Повторите все упражнение другой рукой.
Упражнение 5: Беги запястьями
Полный диапазон движений и свобода рук могут быть достигнуты только при правильном движении запястья. Переплетите пальцы и сожмите основания рук, затем обведите ими восьмерки, следя за тем, чтобы руки и локти были свободно опущены и не двигались. Продолжайте сжимать ладони вместе, следите за тем, чтобы двигались только запястья. Затем делайте восьмерки в другую сторону. При этом не забывайте дышать свободно и постарайтесь делать максимально плавные движения.
Упражнение 6: Почувствуйте суставы
Данное упражнение выглядит следующим образом: вытяните руки, переплетая пальцы и широко разводя ладони. Поднимите запястье одной руки, при этом одновременно опустите другое (создается своего рода волна, проходящая через пальцы).
При этом нужно держать руки и плечи опущенными, чтобы двигались именно кисти рук. Изменяйте направление волны – это будет отличной тренировкой концентрации и осознанных движений.
Упражнение 7: Растяжка пальцев
Поднимите руку примерно на высоту груди лицевой стороной вверх, а другой рукой последовательно потяните все пальцы, начиная с мизинца, чтобы размять каждый сустав по отдельности.
Делайте это осторожно и внимательно прислушивайтесь к ощущениям, так как пальцы могут стать жесткими. Постепенно продвигайтесь к большому пальцу.
При этом не торопитесь и дышите глубоко и спокойно, чтобы успокоить нервную систему. Затем повторите упражнение для другой руки.
Упражнение 8: Раскройте запястья
Это упражнение на растяжку, которое также тренирует равновесие.
Для этого вы должны зацепить руки пальцами за спиной в замок и разводить руки в стороны. Образовавшаяся петля стягивает лопатки вместе и открывает пространство в передней части тела. Убедитесь, что вы выполняете упражнение верно, так, чтобы нагрузка приходилась на верхний отдел позвоночника, а не на нижний.
Упражнение 9: Интеллект в ваших руках
Многие позы йоги начинаются на четвереньках с опорой на руки. Из такого положения вы легко можете перейти в различные позы.
Поэтому перед тренировкой важно растянуть запястья, чтобы не напрягать руки и, следовательно, все тело.
Выполнив предварительно специальные упражнения для укрепления рук и запястий, можно спокойно приступать к основной тренировке.
Для этого положите руки с широко расставленными пальцами на стену на ширине плеч. Встаньте таким образом, чтобы ступни чуть выступали в стороны от ширины плеч.
Надавите на стену руками и обратите внимание, как у вас растягиваются руки и предплечья, а также мышцы живота и мышцы бедер. Также почувствуйте, как медленно растягивается позвоночник.
Также обратите внимание, что прижимание основанием большого и указательного пальцев к стене задействует передние фасциальные линии, которые простираются до груди, что позволяет растягивать мышцы еще больше. В это же время основания мизинцев соединяются с мышцами спины.
Люди со склонностью сутулиться могут испытывать некоторые трудности с ощущением внутренней части рук. У таких людей мышцы спины могут быть перенапряжены из-за постоянно втянутой груди. «Выкручивание» руки наружу поможет исправить эту проблему. Все эти позиции также можно делать на четвереньках и улучшать.
Упражнение 10: Раскрытие запястий и кистей рук в разных положениях
Помимо того, что разгибание рук со сцепленными пальцами вызывает приятные ощущения, это еще и полезное упражнение. Оно помогает восстановить правильное положение соединительной ткани, которая часто сокращается во время повторяющихся движений.
Для этого сядьте удобно в любом положении, сожмите пальцы и вытяните ладони друг от друга, при этом опуская голову к груди. Таким образом, откроется пространство между лопатками, где чаще всего накапливаются многочисленные напряжения в мышцах.
Затем сожмите лопатки и расправьте грудную клетку, подняв руки над головой.
Также, выполняя это упражнение, вы можете встать на носки, что усилит эффект и задействует мышцы ног, а еще поможет расслабить дыхание.
Упражнение 11: Сведение рук и ног вместе
Для этого упражнения ваши ладони должны быть сведены вместе перед грудью.
Вы должны встать таким образом, что пятка одной ноги упирается в внутреннюю сторону голени или бедра другой ноги. Такое упражнение необходимо для правильного растяжения позвоночника и внутренней части бедра.
Данная практика помогает сохранять равновесие и расслаблять мышцы. Не забывайте глубоко и размеренно дышать, полностью сосредоточившись на своих ощущениях.
