Часто новички берутся активно качать пресс и косые мышцы, уповая на то, что это поможет им уменьшить талию в обхвате, сделать её более тонкой. Между тем, все обстоит несколько наоборот.
Содержание
- Распространенные ошибки в подборе тренировок
- Тренировка для женщин с малым процентом жира в организме
- Период тренировки
- Стратегия тренировки
- Время тренировки
- Схема питания при утренней тренировке
- Какие упражнения делать, чтобы уменьшить талию?
Распространенные ошибки в подборе тренировок
Так как косые мышцы живота формируют силуэт талии, не следует их усиленно качать, если нет желания превратиться в квадрат. Часто усиленная накачка косых мышц – грубая ошибка, исправить которую очень сложно.
Анастасия Уланова пишет: «Мой тип фигуры — песочные часы. Ярко выраженная талия. После тренировок произошли изменения: талия стала более квадратной и не уменьшается. Что делать, как вернуть фигуру обратно?»
Косые мышцы нужны для красивого рельефного пресса, но если приходится выбирать –узкая талия, или косые мышцы, нужно выбрать что-то одно.
Итак, мы ставим себе задачу — уменьшить талию.
Тренировка для женщин с малым процентом жира в организме
Рассмотрим тот случай, когда процент жира в организме не велик – от 20 до 24%. Определим своей целью избавление от жира, и катаболическое разрушение косых мышц.
Если истощить эти мышцы, можно фактически и визуально уменьшить талию.
Период тренировки
— больше подходит первая половина менструального цикла – это 12-14 дней. Этот период физиологически является подходящим для катаболических процессов — хорошо горит жир, аппетит понижен, легче переносятся диеты, голодания, сохраняется высокий уровень физической активности.
Стратегия тренировки
Тренировка на локальные группы мышц в пульсовой зоне жиросжигания, с ограничением питания мышц (белки), и уменьшением употребления простых углеводов.
Время тренировки
Утром, натощак, каждый день в течение 14 дней. Для обеспечения питания клеток мышц, организм начнет расходовать имеющиеся запасы гликогена (жировые клетки). Так же после проведенной натощак тренировки мышцы для восстановления нуждаются в белке, но в условиях его дефицита восстановление не происходит.
Мышцы уменьшаются в объеме, так можно уменьшить талию — благодаря возникшему дефициту белка и углеводов на фоне интенсивной тренировки.
Если нет возможности проводить тренировку утром, можно перенести её на вечер, но при этом нужно употребить в последний раз углеводы за 3 часа до тренировки, и растительный белок – за 5 часов до тренировки.
Схема питания при утренней тренировке
Через 2 часа после тренировки — сырой овощной салат, фрукты. Через 2 часа после овощного завтрака – сложные углеводы, овощи. Далее продолжаем питание в течение дня, в рационе – крупы, овощи, фрукты, как сырые, так и сваренные, можно с высоким содержанием белка (фасоль, соя, гречка).
Полностью убираем животный белок. Исключаем мучное и сладкое. Оставляем 1-2 кусочка ржаного, обдирного хлеба на день. Через 12 часов после утренней тренировки можно употребить немного молочного и животного белка: творог, яйца.
За 3 часа до сна – последний прием пищи, растительный белок, овощи или фрукты. Что мы получаем таким образом: разрушенные микроволокна мыщц не получают возможности восстановиться – нет должного питания, нет времени на восстановление.
Несмотря на то, что мышцы пресса восстанавливаются быстро, ежедневный тренинг при соблюдении условий безбелкового питания не даст им восстановиться.
При такой тренировке нагружать нужно только те мышцы, объем которых действительно хотелось бы уменьшить.
Какие упражнения делать, чтобы уменьшить талию?
Все упражнения на косые мышцы, меньшая часть – на пресс. Главное условие – держать пульс в зоне жиросжигания и распада мыщц. Что бы узнать как лучше тренироваться по своему типу фигуры, почитайте нашу коротку статью "Как тренироваться по типу фигуры"